Vegetarijanska prehrana prinaša številne koristi, če jemljetestrBodite pozorni na uravnoteženost hranilne vrednosti vsakega zaužitega živila. Prednosti zdrave vegetarijanske prehrane vključujejo nadzor telesne teže, vzdrževanje ravni holesterola, in zmanjšati tveganje za srčne bolezni do sladkorne bolezni tipa 2.
Vegetarijanstvo na splošno razumemo kot dieto, ki ne uživa mesa. Vendar pa niso vsi. Obstajajo tudi skupine vegetarijancev, ki še vedno uživajo meso ali predelane živalske proizvode.
Spoznavanje vrst vegetarijanske prehrane
Večina ljudi razume, da če nekdo postane vegetarijanec, so izdelki, ki jih zaužije, le rastlinski izdelki. To ne drži, ker se vegetarijanska prehrana lahko razlikuje glede na vrsto vegetarijanca, ki ga »posvojijo«. Vegetarijanska prehrana naj bi bila tudi bolj zdrava za ljudi s krvno skupino.
Nekatere vrste vegetarijancev in njihova prehrana vključujejo:
1. Polvegetarijanec ali fleksitarijanec
Ta vegetarijanska prehrana uživa hrano iz rastlin, vendar občasno še vedno uživa meso, mlečne izdelke, jajca, perutnino in ribe v majhnih količinah.
2. Lakto-vegetarijanci
Ta vegetarijanska prehrana ne vključuje mesa, rib, perutnine in jajc. Vendar pa mlečni izdelki, kot je sir, jogurt, maslo pa se še vedno porabi.
3. Ovo-vegetarijanec
V nasprotju z lakto vegetarijanci prehrana te vegetarijanske skupine ne uživa mesa, rib, perutnine in mlečnih izdelkov, vendar je še vedno dovoljeno uživanje jajc.
4. Lakto-ovo vegetarijanec
Ta lakto-ovo vegetarijanska prehrana ne vključuje vseh vrst mesa, vendar še vedno uživa jajca in mleko.
5. Vegani
Je najstrožja vegetarijanska dieta, saj iz prehrane izključuje uživanje mesa, rib, perutnine, jajc, mleka in mlečnih izdelkov.
Pomembne hranilne snovi, ki bi jih morali iskati vegetarijanci
Vegetarijanska prehrana mora biti pravilna, saj lahko zmanjšanje ali odprava uživanja živalskih proizvodov poveča tveganje za nekatere prehranske pomanjkljivosti.
Zaradi tega se opremite z dobrim razumevanjem in načrtovanjem, da vegetarijanska prehrana, ki jo sledite, ne bo preprečila, da bi vaše telo dobilo uravnotežen prehranski vnos.
Nekatera hranila, ki jih najdemo v živalskih proizvodih, lahko še vedno dobite z uživanjem drugih živil, ki imajo podobne hranilne vrednosti. Nekatera hranila, ki potrebujejo pozornost pri vegetarijanski prehrani, so:
1. Beljakovine
Beljakovine potrebuje telo za tvorbo kosti, mišic in kože. Beljakovine so potrebne tudi za obnovo telesnih tkiv in boj proti bakterijskim in virusnim okužbam.
Beljakovine se običajno nahajajo v živalskih proizvodih, kot so ribe, meso, mleko in mlečni izdelki. Vegetarijanci lahko nadomestijo dnevni vnos beljakovin z uživanjem rastlinske hrane, ki vsebuje beljakovine, kot so sojini izdelki, oreščki in polnozrnate žitarice.
2. Kalcij
Telo potrebuje kalcij za izgradnjo zdravih kosti in zob. Ta hranila običajno pridobivamo iz mlečnih izdelkov in njihovih izdelkov, kot npr jogurt in sir.
Za zadovoljevanje potreb po kalciju ga lahko vegetarijanci, zlasti vegani, dobijo iz drugih virov, od tofuja, tempeha, riža, ovsa, ki je šel skozi proces utrjevanja, sezamovih semen, oreščkov, kruha z dodanim kalcijem do suhega sadja, kot so rozine. .
3. vitamin D
Za absorpcijo kalcija telo potrebuje vitamin D. Ta vitamin lahko telo proizvede naravno s pomočjo sončne svetlobe, zato vam priporočamo, da se sončite zjutraj.
Vendar le sončenje ni dovolj. Tisti, ki ste na vegetarijanski dieti, lahko vitamin D dobite iz gob, žitaric in sojinih napitkov, ki so že obogateni z vitaminom D. Poleg tega je lahko jemanje dodatkov vitamina D tudi druga možnost, vendar se morate najprej posvetovati z zdravnikom.
4. Jod
Jod je sestavni del ščitničnega hormona, ki pomaga uravnavati presnovo, rast in delovanje organov. Za storilce vegetarijanske prehrane velja, da so ogroženi zaradi pomanjkanja joda, ker se to hranilo pogosteje nahaja v živalskih proizvodih.
Vendar pa ni treba skrbeti. Več vrst rastlinske hrane vsebuje tudi visoko raven joda, vključno z morskimi algami, sojo, sladkim krompirjem, brokolijem, bok choyjem in cvetačo. Poleg tega lahko približno četrt žlice soli z dodatkom joda pomaga zadovoljiti te potrebe.
5. Vitamin B12
Vitamin B12 telo potrebuje za vzdrževanje zdravega živčnega sistema in tvorbo rdečih krvnih celic. Viri vitamina B12 se običajno nahajajo v živalskih proizvodih, zato je tisto, kar lahko zaužijejo vegetarijanci, zelo omejeno.
Viri hrane vitamina B12, ki jih lahko uživajo vegetarijanci, so nori, različne vrste gob, žitarice in napitki iz sojinega mleka, ki so jim dodani vitamin B12. Poleg tega bo morda potrebna tudi poraba dodatkov vitamina B12, da se lahko zadovoljijo njihove potrebe.
6. Snov besi
Železo potrebuje telo za proizvodnjo rdečih krvnih celic. Železo najdemo v številnih živalskih živilih. Zato so vegetarijanci bolj izpostavljeni anemiji zaradi pomanjkanja železa.
To pa je mogoče preprečiti z uživanjem polnozrnatih žit, moke, polnozrnatega kruha, z železom obogatenih žitaric, oreščkov, suhega sadja in listnate zelene zelenjave, kot sta brokoli in špinača. Po potrebi se lahko izvaja tudi uživanje dodatkov železa, vendar po navodilih zdravnika.
7. Kislina lmama omega-3
Omega 3 maščobne kisline potrebuje telo za vzdrževanje zdravega srca. To hranilo večinoma dobimo iz rib in jajc.
Vendar vegetarijancem zaradi tega pomanjkanja vnosa ni treba skrbeti, saj lahko omega-3 maščobne kisline pridobimo tudi iz več vrst olja, kot so olje oljne repice, sojino olje in sojina zrna.
Če se vam zdi vnos omega-3 nezadosten, lahko zaužijete obogatene izdelke ali jemljete dodatne dodatke.
8. Cink (seng)
Prednosti cinka za zdravje so, da pomaga vzdrževati imunski sistem in presnovno funkcijo telesa. Številni živalski in rastlinski proizvodi vsebujejo cink, vendar se cink, ki ga vsebujejo rastlinski proizvodi, težje absorbira kot cink iz živalskih proizvodov.
Fleksitarci, lakto vegetarijanci in lakto-ovo vegetarijanci lahko dobijo ta hranila iz mlečnih izdelkov, kot je sir. Tisti, ki mlečnih izdelkov sploh ne uživajo, lahko preidejo na sojine izdelke, semena in oreščke.
Prvi koraki, da postanete vegetarijanec zdravega
Če vas zanima vegetarijanska prehrana, se najprej naučite korakov za ohranjanje zdravega telesa. Med drugim so:
1. Naredite to postopoma
Svetujemo vam, da postopoma prevzamete vegetarijansko prehrano, na primer tako, da ne jeste mesa en dan v tednu. Ko se navadite, nadaljujte z naslednjim korakom, ki je zmanjšanje vnosa mesa, morskih sadežev in drugih živalskih proizvodov ob drugih dneh v tednu.
2. Cnadomestna hrana
Če ste vajeni jesti meso, začnite nadomeščati meso z rastlinskimi živili, ki niso nič manj mamljivi. Pri pripravi jušnih jedi na primer piščanca ali meso zamenjajte z zelenjavo in fižolom. Če želite povečati prehranski vnos, postrezite s tempehom ali ocvrtim tofujem.
3. Naučite se vegetarijanski meni
Če ste že pri sebi ali ste zmedeni z zanimivimi, a še vedno okusnimi jedilnimi meniji za vegetarijance, poskusite poiskati vegetarijanske menije ali recepte na internetu ali v knjigah.
Izberite tistega, ki ustreza vašemu okusu. Več vrst hrane kot zaužijete, večja je verjetnost, da bo vaš prehranski vnos zadosten.
4. Preverite etiketo na embalaži
Preverite nalepko hranilne vrednosti na pakiranih izdelkih, da ugotovite, ali hrana, ki jo kupite, vsebuje živalske proizvode ali ne. Če imate še vedno težave, poskusite na internetu preveriti sestavine, ki jih vsebuje, da ugotovite, ali so v njem živalski proizvodi.
Sprva se vam bo morda zdelo težko. Ko pa se enkrat navadiš, to ni težko narediti.
5. Ko jeste v restavraciji, prosite za "posebno jed".
Vse restavracije ne ponujajo vegetarijanskega menija. Zato morate pri prehranjevanju v restavraciji biti previdni pri izbiri naročene hrane ali zahtevanju posebne obravnave hrane.
Na primer, pri naročanju rezancev lahko od restavracije zahtevate, da v hrano, ki jo boste zaužili, ne vključi mesa ali drugih živalskih proizvodov.
To so informacije o vegetarijanski prehrani, ki jih morate vedeti. Vegetarijansko prehrano morate pravilno izvajati in poskrbeti, da izbire hrane, ki jih jeste, še vedno ustrezajo vašim dnevnim prehranskim potrebam, še posebej, če otroci sledijo tej dieti.
Vegetarijanska prehrana, ki se izvaja na neprimeren ali nepremišljen način, lahko poveča tveganje za motnje razpoloženja, izpadanje las in celo možgansko kap. Zato se je pred kakršno koli vegetarijansko prehrano dobro posvetovati s strokovnjakom za prehrano.
