Ali se ponoči pogosto zbujate ali ste nemirni? Ne skrbite, obstaja veliko možnosti za hrano in pijačo, ki vam bodo pomagale bolje in bolje spati. Ta hranljiva hrana je precej raznolika, od riža, mleka do rib.
Na kakovost spanja lahko vpliva veliko dejavnikov, vključno s prehranskim vnosom. Različne študije so pokazale, da imajo določena hranila, kot so magnezij, vitamini B, folati, beljakovine, aminokislina triptofan in antioksidanti, pomembno vlogo pri določanju kakovosti človekovega spanca.
To je zato, ker ima prehranski vnos pomembno vlogo pri uravnavanju možganskih kemikalij, ki nadzorujejo ure in kakovost spanja, kot sta melatonin in serotonin. To je razlog, zakaj vam lahko nekatera živila in pijače pomagajo bolje spati.
Izbira hrane in pijače za boljši spanec
Obstaja več živil in pijač, ki jih je dobro zaužiti pred spanjem, da boste vsak večer dobro spali. Sledi izbor zadevne hrane in pijače:
1. Beli riž
Številne študije kažejo, da je zmerno uživanje belega riža, vsaj 1 uro pred spanjem, dobro za pomoč pri premagovanju nespečnosti in izboljšanju kakovosti spanja. To je zato, ker lahko beli riž poveča učinkovitost aminokisline triptofana in hormona melatonina, ki igra pomembno vlogo pri uravnavanju ur in kakovosti spanja.
Da bi bile koristi čim večje, lahko kombinirate beli riž z vnosom beljakovin z visoko vsebnostjo triptofana, kot so piščančje meso ali jajca.
Namesto tega vam svetujemo, da omejite uživanje hrane ali pijače, ki je presladka ali vsebuje visok glikemični indeks, kot so kruh, rezanci, pecivo in sladkarije, saj vam ta hrana dejansko lahko oteži spanec.
2. Ribe
Ribe so dober vir beljakovin, omega-3 maščobnih kislin in vitamina D za izboljšanje kakovosti spanca. Nekatere vrste rib, ki so razvrščene kot živila za boljši spanec, so losos, tuna, tuna in skuša.
Znano je, da ta vrsta maščobnih rib poveča proizvodnjo serotonina in melatonina v telesu, zato lahko pripomore k hitrejšemu in trdnemu spanju.
3. Oreščki
Različne vrste oreščkov, kot so orehi, mandlji, pistacije, soja in indijski oreščki, so tudi dober vir melatonina, beljakovin in mineralov, ki vam pomagajo bolj trdno in kakovostno spati. Ta živila so dobra tudi za nespeče za izboljšanje kakovosti njihovega spanca.
Torej, če v tem času pogosto težko spite, poskusite prigrizek zdravo z oreščki pred spanjem. Ne samo, da lahko bolje spite, oreščki so dobri tudi za uživanje kot zdrav prigrizek za zmanjšanje lakote in nadzor telesne teže. ti veš.
4. Čaj kamilica
Pitje čaja kamilica pred spanjem poskusite izboljšati tudi kakovost spanja. Ena izmed najbolj priljubljenih vrst zeliščnega čaja, vsebuje antioksidante in snovi, ki lahko povzročijo zaspanost in zmanjšajo tesnobo.
5. Mleko in izdelki iz njega
Mleko, sir in jogurt, znan kot dober vir triptofana, ki ga zaužijemo za bolj trden in umirjen spanec. Lahko poskusite kombinirati žitarice z nizko vsebnostjo sladkorja z mlekom z nizko vsebnostjo maščob ali banano jogurt z nizko vsebnostjo maščob kot zdrav prigrizek pred spanjem.
To je nekaj izbir hrane in pijače, ki vam bodo pomagale bolj trdno spati, kar lahko poskusite.
Dober spanec ne igra samo pomembne vloge pri produktivnosti in razpoloženje ves dan, prinaša pa tudi številne koristi za zdravje, vključno s preprečevanjem kroničnih bolezni, ohranjanjem zdravih možganov in krepitvijo imunosti. Zato poskrbite za dober spanec, vsaj 7–9 ur vsako noč.
Poleg uživanja različnih izbir hrane in pijače se morate tudi prijaviti higiena spanja in zdrav življenjski slog, kot so redna vadba, uživanje uravnotežene hranljive prehrane, zmanjševanje stresa ter omejevanje vnosa kofeina in alkohola, da se izboljša kakovost spanca.
Svetujemo vam tudi, da pred spanjem omejite mastno in preveč začinjeno hrano. To je zato, ker lahko ta živila povzročijo nelagodje v srčni jamici, zlasti pri ljudeh, ki imajo ulkusno bolezen ali bolezen želodčne kisline.
Če so bile zgornje metode opravljene, vendar imate zaradi slabega spanca še vedno težave s spanjem, pogosto smrčite in pomanjkanje koncentracije med aktivnostmi, se o težavi posvetujte s svojim zdravnikom, da dobite pravo zdravljenje.
