Mnoge ženske komaj čakajo, da shujšajo po porodu. Medtem ko v teh dneh ženska potrebuje veliko energije, da doji svojega novorojenega otroka.
Med dojenjem je zelo pomembna zdrava in uravnotežena prehrana. Hrana, ki jo zaužijete, naj vsebuje živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so riž, različna zelenjava in sadje, živila, ki vsebujejo beljakovine, pa tudi mleko.
Priporočena hrana
Nekatere vrste živil, ki so priporočene za doječe matere, vključujejo:
- Sadje
V prehrani doječih mater je vsaj sadje ali sokovi, ki jih zaužijemo dvakrat na dan. Izberite pomaranče, ki so vir vitamina C, ali borovnice, ki vsebujejo veliko vitaminov in mineralov.
- Arašidi in bzrna
Za vir rastlinskih beljakovin, ki so bogate tudi z železom, izberite predvsem temne barve, kot je fižol.
- rjavi riž
Ta vrsta riža lahko zagotovi kalorije, ki jih telo potrebuje, hkrati pa podpira proizvodnjo dobrega in kakovostnega materinega mleka.
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
Mlečni izdelki vključujejo jogurt in sir. Mleko vsebuje beljakovine, kalcij, vitamine B in D, ki so pomembni za rast otrokovih kosti. S pitjem najmanj 600 cc mleka na dan boste zadovoljili vaše in otrokove potrebe po kalciju.
- Pusto meso
Vsebnost železa, beljakovin in vitamina B12 v njem lahko zagotovi energijo, ki jo potrebujejo matere med dojenjem.
- Losos
Losos je bogat z maščobo DHA, ki je zelo pomembna za rast otrokovega živčnega sistema in je dober vir energije za mater. To ribo lahko uživamo tudi v obliki sušija, če je obdelava higienska.
- jajce
Jajca so eden od virov beljakovin, ki jih je najlažje najti. Za svoj jedilnik lahko kuhate, cvrete, vmešajte v solate ali naredite umešana jajca.
- Polnozrnati kruh ali žitarice iz zrnnedotaknjen
Folna kislina, ki jo najdemo v številnih žitih in semenih, je bistveno hranilo za proizvodnjo materinega mleka. Ta živila vsebujejo tudi veliko vlaknin in železa.
- Zelena zelenjava
Vsebnost vitamina A, vitamina C, železa in kalcija v njem je zelo dobra za dojenčke in doječe matere. Poleg tega je zelena zelenjava bogata tudi z antioksidanti in ima malo kalorij, zato je zelo dobra za zdravje srca.
Zahteva po kalorijah Doječe matere
Na splošno doječe matere potrebujejo več kalorij na dan, kar je dodatnih 400-500 kalorij kot ženske, ki ne dojijo. Vendar ima vsaka doječa ženska različne potrebe po kalorijah, odvisno od:
- Pogostost dojenja
- Utež
- Presnova telesa
- Intenzivnost vadbe
Poleg štetja kalorij lahko doječe matere svojo lakoto uporabijo kot pokazatelj, koliko hrane potrebujejo.
Nič manj pomembno za doječe matere je zadovoljevanje potreb po telesnih tekočinah. Poleg pitne vode lahko tekočino pridobimo tudi iz mleka ali soka. Lahko uživate kofeinske pijače, kot sta kava ali čaj, vendar jih omejite na 2-3 skodelice na dan.
Koliko teže lahko izgubim?
Doječe matere lahko izgubijo odvečno težo, ki se je povečala med nosečnostjo. Zmanjšanje za približno 0,5-1 kg na teden velja za varno za proizvodnjo materinega mleka (ASI).
Kombinacija zdrave prehrane z zmerno intenzivno vadbo lahko zmanjša težo doječih mater v povprečju za 0,5 kg na teden. Oboje je učinkovitejše od nizkokaloričnih diet med dojenjem. Intenzivnost vadbe lahko povečate, še posebej 6-8 tednov po porodu.
Na ta način lahko shujšate postopoma v enem letu in je veliko varneje za doječe matere. Izogibajte se nenadnemu zmanjšanju vnosa kalorij in teže, ker obstaja bojazen, da bo to negativno vplivalo na proizvodnjo mleka.
Pomembna je tudi pozornost na pravi čas za začetek diete. Svetujemo vam, da se o pravem času za začetek diete posvetujete z zdravnikom, da se izognete pomanjkanju energije in nastajanju mleka. Prav tako, če pride do spremembe v odnosu otroka, ko ste začeli z dieto. Ker obstajajo dojenčki, ki so nemirni zaradi vpliva hrane, ki jo zaužije njihova mama, ko začnejo z dieto.
Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, se posvetujte s svojim zdravnikom o možnosti, da začnete proces hujšanja prej.
Najbolje je, da se izognete dietam za doječe matere, ki zmanjšajo veliko kalorij ali povzročijo drastično hujšanje, saj lahko vplivajo na proizvodnjo mleka. Uporabljajte zdravo prehrano in redno telovadite. Če je potrebno, se posvetujte z zdravnikom za dieto, ki jo morate upoštevati med dojenjem.
