Nosečniška gimnastika in pomembne stvari v njej

zdravje

Nosečniška vadba je serija gimnastičnih gibov, namenjenih nosečnicam. Gibanja vadbe med nosečnostjo so na splošno varna in lahka, zato jih je mogoče izvajati v različnih gestacijskih obdobjih. Glavni namen nosečniške vadbe je pomagati nosečnicam, da se pripravijo na porodni proces.

Vadba ali redna telesna dejavnost med nosečnostjo je pomembna stvar, ki jo je treba storiti. Poleg ohranjanja zdravja in kondicije telesa vadba pomaga tudi nosečnicam, da se prilagodijo spremembam telesne oblike in teže. Med nosečnostjo lahko izvajate različne vrste lahke vadbe, vključno s hojo, plavanjem ali jogo.

Ena od drugih vrst vadbe, ki jo lahko izvajate med nosečnostjo, je vadba v nosečnosti. Vsako gibanje med nosečnostno vadbo je na splošno enostavno izvesti, in če se izvaja redno, lahko poveča mišično moč telesa pred porodom. Poleg tega ima vadba v nosečnosti tudi druge prednosti, in sicer:

  • Zmanjšajte bolečine v hrbtu.
  • Preprečite zaprtje.
  • Zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, preeklampsijo in potrebo po carskem rezu.
  • Ohranite idealno telesno težo med nosečnostjo.
  • Krepi srce in krvne žile.
  • Vadite dihanje na nos, trebuh in prsni koš.
  • Vadite dobre porodne položaje.

Psihološko je nosečniška vadba koristna tudi za zmanjševanje stresa in umiritev duha, tako da so nosečnice ob porodu lahko mirnejše.

Indikacije za vadbo v nosečnosti

Nosečniška vadba je dobra za vsako nosečnico z zdravo nosečnostjo in ne doživlja zapletov ali nepravilnosti. Vadba med nosečnostjo običajno traja 30 minut na sejo in se izvaja vsaj 3-4 krat na teden. Če nosečnice prej niso vadile ali so le redko vadile, lahko vadbo med nosečnostjo začnete z najlažjimi gibi in jo izvajate 10-15 minut na sejo. Vendar pa se je vadba še naprej postopoma povečevala na vsaj 30 minut na sejo.

Opozorilo:

Obstaja več stvari, na katere mora biti vsaka nosečnica pozorna, preden se loti nosečniške vadbe, med drugim:

  • Nosečnicam ni priporočljivo izvajati nosečniške vadbe, če imajo naslednja stanja:
    • Trpijo zaradi zdravstvenih motenj, kot so astma, bolezni srca in pljuč ter hipertenzija.
    • Težave z cervikalnimi organi.
    • Pojavijo se vaginalne krvavitve ali krvavitve.
    • Motnje posteljice ali posteljice.
    • V prejšnji nosečnosti imate v preteklosti prezgodnji porod.
    • Ugotovljena dvojna nosečnost.
    • anemija.
  • Izogibajte se gibom, ki so nevarni ali predstavljajo tveganje za poškodbe, vključno z:
    • Predolgo zadržujete dih.
    • Gibanja, ki zahtevajo dlje časa ležeči položaj, še posebej, ko nosečnice vstopajo v drugo trimesečje nosečnosti. Ta položaj lahko povzroči pretok krvi, ki bi moral potekati po telesu nazaj do srca, in povzroči omotico in omedlevico nosečnic.
    • Gibi, ki predstavljajo tveganje za manjše poškodbe trebuha, kot so nenadni premiki ali hitre spremembe smeri.
    • Gibanje skokov.
    • Pregloboko upogibanje kolena trebušnjaki, in dvignite obe nogi.
    • Zvijanje pasu, ko stojite.

Poskrbite, da bo vsak gib izveden v skladu z navodili, če vadbo izvajate doma, ali pod nadzorom inštruktorja gimnastike, če jo izvajate v telovadnici.

Pred nosečnostjo Vadba

Obstaja več stvari, ki jih mora vsaka nosečnica pripraviti pred nosečnostjo, med drugim:

  • Za vadbo nosite udobna oblačila in obutev, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
  • Pijte veliko vode pred, med in po vadbi, da preprečite dehidracijo.
  • Uživanje hranljive hrane, vsaj 1 uro pred nosečnostjo.
  • Poskusite izvajati vaje za nosečnost v zaprtih prostorih in se izogibajte vročim in vlažnim temperaturam.
  • Pred nosečnostjo se ogrejte in po njej ohladite.
  • Ne silite svojega telesa, da nadaljuje z vadbo za nosečnost, če se počutite utrujeni. Vzemite si kratek odmor, da obnovite vzdržljivost.
  • Vedno sledite gibanju v skladu z navodili počasi, da zmanjšate tveganje za poškodbe.

Vsaki nosečnici priporočamo, da se pred nosečniško vadbo najprej posvetuje s porodničarjem, da se prepriča o stanju nosečnice in ploda.

Postopek vadbe med nosečnostjo

Nosečniška vadba se vedno začne s 5-minutnim ogrevanjem in raztezanjem, nato se nadaljuje s 15-minutno vadbo in konča z ohlajanjem. Tukaj je nekaj gibov med nosečnostjo, vključno z:

  • Raztezno gibanje.Raztezne vaje naredijo mišice telesa bolj prožne in lajšajo bolečine, ki se lahko pojavijo med nosečnostjo. Tukaj je nekaj preprostih razteznih gibov, ki jih lahko izvajajo nosečnice, vključno z:
    • Vrtenje vratu. Sprostite vrat in ramena. Nagnite glavo naprej. Nato počasi premikajte glavo proti desni rami, nazaj v sredino in nato na levo ramo. Izvedite 4-kratno rotacijo vratu, nato pa v nasprotni smeri.
    • Rotacija ramen. Dvignite ramena do ušes, nato pa ramena obrnite od za ušesi naprej. Naredite kar 4 kroge, nato pa v nasprotni smeri.
    • Raztezanje stegen (izpadi). Stojte obrnjeni naprej. Postavite eno nogo spredaj, drugo pa zadaj. Upognite koleno sprednje noge in pustite, da se upogne tudi koleno zadnje noge. Hrbet naj bo vzravnan. Položaj zadržite 30 sekund in ponovite 3-5 krat v 1 dnevu.
    • Razteg nog. Sedite z obema zravnanima nogama. Upognite nogo, nato se premikajte in zibajte nogo gor in dol.
    • Rotacija gležnja. V sedečem položaju zravnajte noge pred seboj. Upognite prste na nogah, nato zavrtite gležnje in podplate v smeri urinega kazalca. To naredite 4-krat za vsako nogo, nato pa se obrnite v nasprotno smer.
  • Gimnastično gibanje. Gibanja pri vadbi za nosečnice se izvajajo za vadbo mišične moči, povečanje prožnosti telesa ter vadbo dihanja in krvnega obtoka nosečnice. Tukaj je nekaj gibov med nosečnostjo.
    • Sedenje s prekrižanimi nogami. Vadba za nosečnost se začne s sedečim položajem s prekrižanimi nogami in vzravnanim hrbtom, nato pa obe roki položite na levo in desno stran telesa, medtem ko pritiskate na tla. Globoko vdihnite, nato ga počasi spustite. To gibanje je koristno za vadbo dihanja pri nosečnicah.
    • Ležeči položaj. V ležečem položaju telesa ponovno dvignite nogo navzgor in navzdol. Naredite 4-5 krat. Ta vaja je uporabna za upogibanje medeničnih mišic, tako da medenične mišice niso napete, ko se nosečnice med porodom soočajo s popadki. Gibanje ležanja pomaga tudi pri premagovanju težave nespečnosti, ki jo doživljajo nosečnice.
    • vaja za roke (roke in povratni vlak). V sedečem položaju dvignite roke nad glavo in položite dlani druga proti drugi. V tem položaju zadržite 20 sekund, nato spustite roke tako, da jih iztegnete na straneh. Gibanje ponovite do 5-krat. Ta vaja je uporabna za zagon cirkulacijskega sistema in treniranje mišic telesa.
    • Vadba za medenične mišice. Vaje za medenične mišice se lahko izvajajo na več načinov:
      • V ležečem položaju upognite kolena proti trebuhu, nato globoko vdihnite in ga počasi spustite. Položaj zadržite 5 minut, nato zravnajte noge in ponovite. To gibanje je zelo pomembno za vadbo normalnih porodnih položajev.
      • Kot pomoč pri tej vaji uporabite žogico za vadbo. Sedite na žogo z nogami, ki se dotikajo tal. Hrbet držite naravnost in štejte do 5-10, nato se sprostite. Ta vaja je uporabna za upogibanje medeničnih mišic pri normalnem porodu in premagovanje bolečin, ki jih doživljajo nosečnice.
    • Počepnite. Začnite s stoječim položajem, s hrbtom obrnjenim proti steni, z rahlo razmaknjenimi nogami. Postavite žogico za vadbo med steno in hrbet. Počasi se spuščajte, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 10-krat. Ta vaja lahko pomaga nosečnicam pri soočanju s procesom odpiranja porodnega kanala med porodom in lajšanju bolečin med nosečnostjo.
    • Sklece Zid. V stoječem položaju obrnjeni proti steni zravnajte dlani, dokler se ne dotaknejo stene. Počasi upognite komolce in se nagnite naprej, dokler se vaš obraz ne približa steni. Poskusite obdržati hrbet naravnost. To gibanje ponovite 5-10 krat. Sklece Stena je uporabna za vadbo dihanja nosečnic, ki bo potrebna pri kasnejšem potiskanju ali potiskanju v porodnem procesu.
    • Čevljarska poza.Sedite z vzravnanim hrbtom, nato upognite kolena in stopite skupaj. V tem položaju zadržite nekaj sekund. Čevljarska poza koristno za upogibanje medeničnih mišic.
    • Nagib medenice. To gibanje lahko okrepi trebušne mišice in lajša bolečine v hrbtu, ki se pojavijo med nosečnostjo in med porodom. Ta gib se izvaja v položaju plazenja, pri čemer se kolena in dlani dotikajo tal. Roke imejte naravnost, vendar ne stisnite komolcev. Vdihnite, zadržite štetje do 5 in počasi izdihnite, nato sprostite hrbet. Ko vdihnete, napnite trebušne, medenične in hrbtne mišice. Naredite to 10-krat, vsaj enkrat na dan.

Poleg tega obstajajo še druge vrste nosečniških vaj, ki jih lahko izvajajo tudi nosečnice, in sicer:

  • Kegels.Keglove vaje se izvajajo za krepitev spodnjih medeničnih mišic, vključno z mehurjem, maternico in debelim črevesjem, tako da lahko nosečnice izboljšajo nadzor urina in nadzorujejo medenične mišice ob porodu. Keglove vaje so enostavne in lahke za izvajanje z naslednjimi koraki:
    • Prvi korak pri Keglovih vajah je prepoznavanje mišic medeničnega dna. Kako prepoznati te mišice tako, da med uriniranjem zadržimo urin in nato izpustimo urin. Mišice, ki zadržujejo in izpuščajo urin, so mišice medeničnega dna. Drug način, da ga prepoznate, je, da en prst vstavite v nožnico, nato pa poskusite pritisniti na mišice okoli nožnice. Če se prst čuti stisnjen, bo mišica natrenirana.
    • Ko zaznate mišice medeničnega dna, izvajajte vaje za krčenje ali zategnite mišice za 5-10 sekund, nato se sprostite. Vajo kontrakcije ponovite 10-20-krat, vsaj 3-krat na dan.
    • Med izvajanjem Kegelovih vaj poskušajte ne premikati nog in trebušnih mišic.

Keglove vaje lahko izvajate kadarkoli in kjer koli, bodisi v sedečem, stoječem ali ležečem položaju. Keglove vaje lahko izvajamo tudi z enakim gibom kot zadrževanje vetra

  • Usposabljanje za krojače. Gibi pri vaji Tailor so koristni za krepitev medeničnih, kolčnih in stegenskih mišic ter lajšanje bolečin v hrbtu.
    • Krojač sedi.Sedite naravnost s prekrižanimi nogami. Hrbet imejte naravnost, telo pa sproščeno.
    • Stiskalnica po meri.Po meri se izvajajo gibi stiskalnice za raztezanje medeničnih in stegenskih mišic ter krepitev mišic rok in nog. Ta gib se izvaja v sedečem položaju s pokrčenimi koleni in obrnjenimi podplati drug proti drugemu. Nasprotno nogo potegnite bližje telesu. Dlani položite pod kolena. Premaknite kolena proti tlom, hkrati pa držite kolena skupaj in jih z dlanmi potisnite navzgor. Preštejte do 3, nato se sprostite. Ponovite gib za stiskanje po meri 10-krat in to storite 2-krat na dan.

 Tveganja pri gimnastiki v nosečnosti

Vadba med nosečnostjo je varna, če je v skladu z navodili. Vendar pa takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom, če opazite naslednje:

  • Bolečina v prsnem košu.
  • Bolečine v trebuhu in medenici ali nenehne kontrakcije.
  • Glavobol.
  • Gibanje ploda je zmanjšano ali manj pogosto.
  • Omotičnost in slabost.
  • Vaginalna krvavitev.
  • Nepravilen ali hiter srčni utrip.
  • Otekanje v gležnjih, rokah in obrazu.
  • Težko dihati.
  • Težko je hoditi.
  • Mišice oslabijo.