Kot vodilo za zdravo prehranoIndonezijsko ministrstvo za zdravje je uvedlo prehransko piramido z uravnotežena prehrana. Katera živila so priporočljiva in kako jih izvajate?Oglejte si razlago tukaj.
Prehranska piramida je prehranski vodnik za načrtovanje zdrave uravnotežene hranljive prehrane (ne izključuje določenih vrst hranil) z delitvijo porcij različnih skupin živil v obliki piramide.
Razumevanje vsebine prehranjevalne piramide z Uravnotežena prehrana
Sledi vrstni red vsebine prehransko uravnotežene prehranske piramide, od dna do vrha piramide, skupaj z njeno uporabo v dnevni prehrani:
1. Jejte raznovrstno osnovno hrano
Osnovna živila so ogljikovi hidrati, ki jih dnevno zaužijemo kot glavno živilo. Vrste osnovnih živil v vsaki regiji se lahko razlikujejo, vključno z rižem, koruzo, kasavo, sladkim krompirjem in sagom. Kljub temu poskusite spremeniti svojo osnovno hrano, tako da zaužijete več kot eno vrsto hrane z ogljikovimi hidrati na dan.
2. Mporabijo več hrana z vlakninami
Uživanje zelenjave in sadja je pomemben del uresničevanja uravnotežene hranljive prehrane. Razlog je v tem, da ti dve skupini živil poleg tega, da sta bogati z vlakninami, vsebujeta tudi veliko vitaminov in mineralov.
Delež zelenjave in sadja, ki ga je treba zaužiti na dan, je 400 gramov. Zaradi preprostosti naj bo v 1 krožniku hrane polovica sadja in zelenjave. Priporočeni delež zelenjave je več kot sadje, kar je 2/3 celotne zelenjave in sadja.
3. Uživanje hrane visok beljakovine kot priloge
Prilozi so skupina beljakovinskih virov hrane, sestavljena iz živalskih in rastlinskih beljakovin. Priporočljivo je, da uživate obe vrsti beljakovin, saj ima vsaka svoje prednosti in slabosti, zato se lahko dopolnjujeta.
Nekatera živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, so goveje meso, piščanec, ribe in oreščki, na primer soja. Zaužijte 2-4 porcije prilog na dan, pri čemer je 1 porcija enaka 1 kosu piščanca.'
4. Omejevanje uživanje živil, ki vsebujejo sladkor, sol in maščobe
Živila, ki vsebujejo sladkor, sol in maščobe, so na vrhu prehransko uravnotežene prehranske piramide, zato jih je treba zaužiti le v majhnih količinah. Kot vemo, lahko prekomerno uživanje teh živil povzroči različne zdravstvene težave.
Vlada je v skladu z Uredbo ministra za zdravje št. 30 iz leta 2013 oblikovala posebne smernice z izrazom “G4-G1-L5” glede omejitve dnevne porabe sladkorja, soli in maščob. Tukaj je razlaga:
- G4 pomeni 4 žlice sladkorja na dan.
- G1 pomeni 1 čajno žličko soli na dan.
- L5 pomeni 5 žlic maščobe ali olja na dan.
Nasveti za podpiranje vsebine uravnotežene prehranske piramide
Za največje koristi upoštevajte naslednje nasvete pri izvajanju uravnotežene prehranske piramide:
- Uživajte v raznoliki hrani, od osnovnih živil, zelenjave, sadja do prilog.
- Ne preskočite zajtrka, saj vam bo zajtrk po jutranjem prebujanju dal energijo za razmišljanje in različne aktivnosti.
- Pijte dovolj vode, vsaj 2 litra ali 8-10 kozarcev na dan, da zadostite telesnim potrebam po tekočini.
- Navadite se, da preberete etikete na embalaži živilskih izdelkov, preden jih kupite ali zaužijete. Bodite pozorni na hranilno sestavo in rok uporabnosti.
- Pred jedjo ali pripravo hrane si pravilno umijte roke, da jih očistite pred klicami, ki lahko povzročijo okužbo
- Vadite redno, vsaj 30 minut na dan.
Če želite z izvajanjem te prehranske piramide doseči določene cilje, na primer hujšanje, ali če imate določene zdravstvene težave, se najprej posvetujte s strokovnjakom za prehrano. Tako lahko porcijo in vrsto hrane prilagodite ciljem in stanju vašega telesa.
