Normalni srčni utrip se lahko razlikuje glede na aktivnost. Med vadbo bo vaše srce utripalo hitreje, saj se bo vaše telo gibalo intenzivneje. No, s poznavanjem normalnega srčnega utripa med vadbo lahko preprečite poškodbe, do katerih lahko pride.
Povečan srčni utrip med vadbo je normalno stanje. To je naravni odziv telesa, da zagotovi dovolj kisika s povečanjem pretoka krvi in povečanim dihanjem.
Vendar pa lahko pretirana vadba ne samo poveča srčni utrip, ampak tudi poveča tveganje za poškodbe, bolečine v sklepih in mišicah ter težave z dihali.
Vodnik za normalen srčni utrip med vadbo
Človeški srčni utrip se na splošno razlikuje glede na starost. Zato poskrbite, da boste vedno pozorni na normalen srčni utrip, še posebej med vadbo.
Normalni srčni utrip lahko poznamo iz zgornje in spodnje meje. Zgornja meja se uporablja za primerjavo srčnega utripa pri visoko intenzivnih dejavnostih ali športu. Medtem je spodnja meja merilo za srčni utrip pri športu ali dejavnosti z zmerno intenzivnostjo.
Tukaj je razlaga:
- Starost 25 let: 100-170 utripov na minuto
- Starost 30 let: 95–162 utripov na minuto
- Starost 35 let: 93–157 utripov na minuto
- Starost 40: 90–153 utripov na minuto
- Starost 45: 88–149 utripov na minuto
- Starost 50 let: 85-145 utripov na minuto
- 55 let: 83–140 zaprtih na minuto
- Starost 60 let: 80-136 utripov na minuto
- Starost 65 let: 78–132 utripov na minuto
- Starost 70 let ali več: 75–128 utripov na minuto
Poleg zgornjih smernic lahko ocenite tudi največji srčni utrip med vadbo z naslednjo formulo:
220 – (vaša starost) = približen največji srčni utrip med vadbo
Zgornji izračuni so le ocene. Če želite izvedeti največji srčni utrip, vam svetujemo, da se posvetujete z zdravnikom, še posebej, če imate določena zdravstvena stanja, na primer bolezni srca.
Če poznate svoj normalni srčni utrip med vadbo, boste bolje razumeli, kdaj zmanjšati hitrost ali intenzivnost gibanja in kdaj povečati. To vam bo pomagalo doseči največjo korist od vadbe, tako da ne boste pretiravali.
Kako ročno izmeriti intenzivnost vadbe
Po poznavanju normalnega srčnega utripa morate biti tudi pri vadbi bolj previdni. Če vadbo izvajate v fitnes centru, boste preko priloženega monitorja lažje vedeli svoj srčni utrip.
Če telovadite na prostem, vam bo morda težje jasno vedeti, kakšen je vaš srčni utrip v tem času. Vendar pa lahko ugotovite, ali je vadba, ki jo izvajate, preveč naporna, če ste pozorni na naslednje znake:
Vadba zmerne intenzivnosti
Če je še vedno zmerno, boste dihali hitreje, vendar ne boste ostali brez sape in boste še vedno lahko govorili tekoče. Približno 10 minut vadbe se bo telo začelo potiti.
Težka intenzivna vadba
Če je opravljena vaja dosegla visoko intenzivnost, bo dih hiter in globok. Morda boste težko govorili ali pa si boste vzeli čas, da zadihate, preden lahko končno spregovorite.
Prav tako boste čutili, da iz telesa izhaja veliko znoja, čeprav je minilo le nekaj minut vadbe.
Intenzivna vadba je pretežka in preveč prisiljena
Če se preveč trudite za vadbo, lahko občutite težko sapo, bolečine v različnih delih telesa ali pa se sploh ne boste mogli premikati. Medtem ko ste na tej ravni, postopoma zmanjšajte intenzivnost vadbe.
Če se šele začenjate ukvarjati s športom, poskušajte delati lahke gibe, da telo ne bo šokirano in povečujte postopoma glede na vaše sposobnosti in telesno kondicijo.
Dobro poznavanje normalnega srčnega utripa med vadbo vam lahko pomaga pri oceni deleža in vrste vadbe, ki je primerna za vaše telo. Tako lahko dosežete največje koristi vadbe.
Če želite vedeti, kakšen je normalen srčni utrip med vadbo in kakšna vadba je primerna za vaše stanje, se posvetujte z zdravnikom za pravi nasvet.
