Pomembno je poznati vrste živil, ki vsebujejo veliko beljakovin, ki lahko podpirajo zdravje.Beljakovine so prisotne v vsaki celici človeškega telesa, da pomagajo popraviti celice in proizvajajo nove celice. Vnos beljakovin je še posebej pomemben za rast in razvoj v otroštvu, adolescenci in tudi med nosečnostjo.
Med procesom prebave se hrana, ki vsebuje beljakovine, razgradi na majhne dele, imenovane aminokisline. Za ohranjanje zdravega telesa vsakdo potrebuje veliko količino vnosa aminokislin.
Da bi zadovoljili svoje dnevne potrebe po beljakovinah, lahko izbirate med različnimi živili, ki vsebujejo beljakovine. Živila, ki vsebujejo beljakovine, delimo na dve vrsti, in sicer živalske beljakovine in rastlinske beljakovine. Ta visoko beljakovinska živila lahko uživajo tudi ljudje, ki so na določeni dieti, kot je dieta Dukan ali dieta s krvno skupino.
Vir živalskih beljakovin
Tukaj je nekaj vrst živalskih virov beljakovin:
- Pusto goveje meso
Ta vrsta govedine vsebuje beljakovine, pa tudi železo, cink in vitamin B12. Poleg tega lahko izberete belo perutninsko meso, na primer piščanca. Izogibajte se uživanju kože, kot je piščančja koža, ker vsebuje veliko nasičenih maščob.
- Morski sadeži
Morski sadeži ali morski sadeži Je vir beljakovin, ki na splošno vsebuje malo maščob. Ena izmed morskih sadežev, ki je bogata z beljakovinami, je tuna. Tuna v pločevinkah (150 g) vsebuje približno 40 g beljakovin.
- jajce
Jajca so živila, bogata z beljakovinami, po razmeroma ugodnih cenah. Za ilustracijo: majhno jajce (35-40 gramov) vsebuje 4-5 gramov beljakovin, veliko jajce (60 g) pa 8 g beljakovin.
- Mlečni izdelkiMleko, sir in jogurt so mlečni izdelki, ki so bogati z vnosom beljakovin (sirotka in kazein), pa tudi s kalcijem in vitaminom D. Če želite povečati vnos beljakovin za vaše telo, izberite tistega z nizko vsebnostjo maščob.
Vir rastlinskih beljakovin
Medtem rastlinske beljakovine, ki jih lahko zaužijete, vključujejo:
- Zrna
Ta vrsta hrane ima visoko vsebnost beljakovin in vlaknin, zato se lahko dlje počutite siti. Ena vrsta žita, ki je dobra za uživanje, je Chia semena.
- OreščkiVključno z arašidi (arašidov) in mandlji, vključno z živili, ki vsebujejo veliko beljakovin. Arašidi vsebujejo tudi vlaknine in magnezij, mandlji pa so bogati z vlakninami, vitaminom E in manganom.
- Sojino zrnoSoja je vir beljakovin, ki lahko pomagajo zmanjšati holesterol, zelo dobra pa so tudi za ohranjanje zdravja srca. Izberete lahko različna predelana sojina zrna, na primer tofu ali tempeh.
- BrokoliV primerjavi z drugimi vrstami zelenjave ima brokoli višjo vsebnost beljakovin. Druge vsebine brokolija, ki niso nič manj koristne za telo, so vlaknine, kalij, vitamin K in vitamin C.
Poleg različnih zgoraj navedenih živil gobe uvrščamo tudi med živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Ena vrsta gob z visoko vsebnostjo beljakovin in aminokislin je goba šitake.
Shajati Beljakovine
Delovanje beljakovin v telesu je zelo pomembno za vzdrževanje. Trik je v tem, da vsak dan zadovoljite potrebe po beljakovinah. Na splošno lahko uravnotežena prehrana zadosti tej potrebi, zato pri zdravih ni potrebe po dodatnih beljakovinskih dodatkih. Prav tako lahko vegetarijanci dobijo rastlinske beljakovine iz različnih vrst rastlin.
Odrasli potrebujejo beljakovine približno 10-35 % skupne potrebe po kalorijah na dan. Na primer, za potrebo po 2000 kalorijah na dan je potrebnih približno 50-175 gramov beljakovin. Priporočljivo je, da izberete raznolik vnos beljakovin, pa tudi nizko vsebnost maščob in kalorij.
Na splošno lahko dve do tri porcije hrane, bogate z beljakovinami, zadovoljijo dnevne potrebe. Na primer, 50-85 gramov pustega mesa, perutnine ali rib. Poleg tega lahko izberete tudi približno pol skodelice oreščkov ali jajce.
Visoko beljakovinska dieta Opravljati je treba previdno
Prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin običajno spremlja zatiranje vnosa ogljikovih hidratov. Ta dieta lahko pomaga pri izgubi teže, saj se telo počuti dlje polno. Vendar pa je treba to vrsto diete izvajati previdno, saj obstaja več tveganj, ki jih je treba upoštevati, zlasti če se izvajajo dolgoročno.
Tveganja, ki se lahko pojavijo, vključujejo pomanjkanje vlaknin ali drugih hranil, ki lahko povzročijo glavobole, zaprtje ali slab zadah. Poleg tega lahko visok vnos beljakovin, kot so rdeče meso ali mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, poveča tveganje za bolezni srca.
Na dieto z visoko vsebnostjo beljakovin morajo paziti tudi ljudje z ledvičnimi motnjami, ker lahko dodatno obremeni delovanje ledvic. Tudi če imate sladkorno bolezen in druge kronične bolezni, se morate zavedati tovrstne prehrane.
Zelo pomembno je paziti na ustrezen vnos beljakovin glede na dnevne potrebe. Pri izbiri živil, ki vsebujejo beljakovine, je treba izbrati tudi tiste z nizko vsebnostjo maščob in kalorij. Po potrebi se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom, še posebej, če boste poskusili novo dieto.
