Kardio vadba je zelo učinkovita za kurjenje maščob, izgradnjo mišic, hujšanje ter krepitev srca in pljuč. Niti vam ni treba iti v fitnes oz telovadnica, ker lahko izvajate kardio vadbo sam doma, celo brez opreme draga.
Kardio vadba je vrsta vadbe, ki lahko pospeši vaše srce. Posledično postane dih hitrejši in globlji, krvne žile postanejo širše in več kisika se prenaša po telesu. Poleg tega bo telo sproščalo tudi naravna zdravila proti bolečinam, imenovana endorfini. Če to izvajate redno, je kardio vadba lahko tudi način za naravno skrčenje trebuha.
Kardio vaje lahko enostavno izvajate sami doma. Seveda ne pozabite začeti z ogrevalnim gibom in zaključiti s hladilnim gibom.
Gibanje za ogrevanje pred kardio vadbo
Pred izvajanjem osnovnih kardio vaj se morate ogreti vsaj 6 minut. To je koristno za preprečevanje poškodb in povečanje učinkovitosti vaše vadbe. Tukaj je poteza:
- Začnite se ogrevati s kardio vadbo tako, da hodite na mestu, nato pa 3 minute korakajte naprej in nazaj. Ne pozabite zamahniti rok v ritmu s svojimi koraki.
- Stisnite dlani in zravnajte roke pred seboj. Nato postavite peto desne noge naprej in ob tla. Izmenično spremenite položaj vsake noge 30-krat v 60 sekundah.
- Telo postavite tako, da stoji naravnost. Dvignite desno koleno pod kotom 90 stopinj in se ga dotaknite z levo dlanjo. Nato zamenjajte položaj z levo nogo in desno roko. To gibanje naredite vsakih 20-krat v 30 sekundah.
- Po tem hodite na mestu, medtem ko ramena vrtite naprej in nazaj po 5-krat.
- Na koncu stojte naravnost z rahlo razmaknjenimi nogami in z rokami naravnost iztegnjenimi pred seboj. Nato 10-krat upognite in zravnajte kolena.
Kardio vadba Jedro Gibanje
Obstaja veliko osnovnih kardio vaj, ki jih lahko izvajate doma 10 minut, in sicer raketni skok, zvezdni skok, počep, in burpees. Tukaj je poteza:
- Stojte naravnost z nogami v širini pasu. Upognite kolena in položite dlani pred seboj, nato skočite in dvignite roke naravnost nad glavo. Ponovite 15-24 krat.
- Rahlo upognite kolena in položite roke ob boka. Nato skočite z rokami in nogami, iztegnjenimi v strani. Ponovite 15-24 krat.
- Stojte naravnost in zravnajte roke pred seboj. Nato upognite kolena, dokler ne tvorijo kota 90 stopinj, in potisnite zadnjico nazaj, kot da bi se usedli. Poskusite držati hrbet naravnost in kolena ne segajo naprej čez konice stopal.
- Vstanite naravnost, nato pa preklopite v položaj počepa z dlanmi, ki se dotikajo tal. Vrzite noge nazaj, da oblikujete položaj telesa, kot da želite narediti gibanje sklece. Spet skočite naprej, dokler se položaj telesa ne vrne v počep z dlanmi na tleh. Na koncu skočite, dokler se telo ne dvigne na noge in roke niso vzravnane. To gibanje ponovite približno 15-20 krat.
Za tiste, ki ste začetniki v kardio vadbi, jo lahko izvajate postopoma. Začnite s kratkim trajanjem približno 15 minut, nato pa naslednji teden povečajte na 20 minut. Ko se vaše telo navadi, lahko trajanje kardio vadbe povečate na 30 minut.
Ohlajanje po kardio vadbi
Prav tako je treba izvajati hladilne gibe, da se telo postopoma sprosti. Gibi, ki se izvajajo 5 minut po tem gibanju jedra, so koristni tudi za povečanje prožnosti telesa.
- Za hladilno gibanje oz ohlajati Za kardio vadbo se ulezite ravno na tla in upognite kolena proti prsnemu košu. Nato položite desni gleženj na vrh levega stegna, roke prepletite za levo stegno in ga potegnite proti prsnemu košu. Ponovite na drugi nogi. Naredite to na drugi nogi.
- Lezite na tla, dvignite desno nogo naravnost navzgor in upognite levo koleno s podplatom leve noge na tleh. Nato potegnite celotno desno nogo proti telesu z obema rokama na stegenskih tetivah. Ponovite z drugo nogo.
- Sedite tako, da se stopala dotikajo drug drugega (kot položaj s prekrižanimi nogami). Nato se primite za gležnje, medtem ko kolena spustite v bok na tla, kolikor je le mogoče ravno.
- Lezite na bok in z rokami podprite glavo. Primite za nart ene noge in jo potegnite nazaj, dokler se peta ne dotakne zadnjice. Ponovite na drugi nogi.
- Držite vsak položaj zgoraj, vsak 10-15 sekund.
Če vam je dolgčas pri istih kardio vajah, lahko izvajate še veliko drugih vrst kardio vaj. Začenši od vzpenjanja in spuščanja po stopnicah, skakanja po vrvi, hoje, pohodništvo, kolesarjenje, plavanje. daj noNaj se navadite, da redno telovadite za zdravje našega srca in telesa.
