Imeti mišičasto telo so sanje vseh bodybuilder. Da bi to dosegli, je mogoče storiti na različne načine. Eden od njih je uporaba zdrave prehrane bodybuilder dokazano podpira rast in izgradnjo mišic.
V procesu izgradnje telesnih mišic, oseba bodybuilder ne zahteva le telesne vadbe, kot je dvigovanje uteži. bodybuilder Prav tako zahteva pravilno in redno načrtovanje prehrane, tako da mišice dobijo največji vnos hranil za razvoj.
Všeč mi je ta vzorec zdrave prehrane za Body Builder
Da bi zgradili in ohranili vitko in mišičasto postavo, a bodybuilder mora iti skozi dve fazi, in sicer fazo povečanje prostornine ki običajno traja mesece in faze rezanje 12–26 tednov, odvisno od individualnih potreb.
Faza povečanje prostornine cilja na izgradnjo mišične mase, medtem ko je faza rezanje za vzdrževanje mišične mase ob hkratnem odstranjevanju maščob v telesu. Pri prestajanju teh dveh faz zelo vplivata pravila pravilne prehrane in izbira živil, bogatih s hranili.
Tukaj so pravila prehranjevanja za a bodybuilder:
1. Pazi na svoj vnos kalorij
Dnevna potreba po kalorijah bodybuilder se lahko razlikujejo, odvisno od vaše teže in faze, skozi katero greste. V fazi povečanje prostornine, a bodybuilder povečati vnos kalorij za 15 % običajnih potreb po kalorijah.
Na primer, če je njegova dnevna potreba po kalorijah 3000 kcal, mora povečati vnos kalorij na 3450 kcal na dan. Torej, vsak bodybuilder najprej morate vedeti, koliko običajnega vnosa kalorij je običajno potrebno.
Najlažji način je redno tehtanje 3-krat na teden in beleženje, kaj jeste. Če teža ostane enaka, je dnevno število kalorij normalna kalorija, kar pomeni, da ne izgubite ali pridobite na teži.
Pri prehodu iz faze povečanje prostornine v fazo rezanje, bodybuilder mora dejansko zmanjšati kalorije za 15 % običajnih potreb po kalorijah. To pomeni, da če je prej potreboval 3000 kcal, v tej fazi bodybuilder potrebuje le 2550 kalorij na dan.
2. Pazite na svojo težo
Čeprav so potrebe po kalorijah v vsaki fazi zelo različne, je treba vzdrževati tudi vzpone in padce teže. Vsak teden eno bodybuilder priporočljivo je, da ne izgubite ali pridobite več kot 0,5–1 % celotne telesne teže.
Cilj je zagotoviti, da telo v tej fazi ne izgubi preveč mišične mase rezanje ali pridobite preveč telesne maščobe med fazo povečanje prostornine.
3. Določite razmerje med makrohranili
Po bodybuilder določi število potrebnih kalorij, lahko določi razmerje med makrohranili, in sicer beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami, ki jih potrebuje vsak dan.
Za razliko od razlike v zahtevah po kalorijah med fazami povečanje prostornine in faza rezanje, se razmerje potrebnih makrohranil v vsaki fazi ni spremenilo. Običajno predlagana razmerja so:
- 30–35 % kalorij iz beljakovin, kot so piščanec, ribe, jajca in goveje meso
- 55–60 % kalorij iz ogljikovih hidratov, kot so riž, sladki krompir in oves
- 15–20 % kalorij iz maščob, kot so olivno olje, ribje olje in semena
Priporočeni urnik obrokov je pravzaprav enak običajnemu urniku prehranjevanja, ki je 3 glavne obroke (zjutraj, popoldne, zvečer) z 2 prigrizki pred kosilom in pred večerjo.
Poleg tega po 60 minutah vadbe, bodybuilder prav tako je priporočljivo zaužiti približno 20 gramov visokokakovostnih beljakovin za pomoč pri izgradnji mišic.
4. Uživanje priporočenih živil
Zdrava prehrana je pomemben del a bodybuilder. Uživanje prave hrane in v pravih količinah lahko zagotovi hranila, ki jih potrebujejo vaše mišice, da postanejo večje in močnejše. Zaužita hrana v vsaki fazi se praviloma ne razlikuje, saj je razlika le v številu kalorij.
Tukaj so priporočena živila za uživanje:
- Govedina, piščanec in ribe
- Jogurt, sir in mleko z nizko vsebnostjo maščob
- Kruh, žitarice, ovsena kaša, in riž
- Pomaranče, jabolka, banane, grozdje, hruške in lubenice
- Krompir, koruza, stročji fižol in kasava
- Brokoli, špinača in paradižnik
- Arašid mandlji, orehi, sončnična semena in semena chia
- Grah, fižol in pinto fižol
- Olivno olje
Medtem pa so živila, ki jih je treba omejiti:
- Živila z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja, kot so sladkarije, torte, krofi, sladoled, gazirane pijače, energijske pijače in alkoholne pijače
- Ocvrta hrana, vključno s ocvrtimi ribami, ocvrtim piščancem in pomfritom
Poleg omejevanja teh živil, bodybuilder Priporočljivo je tudi, da se pred vadbo izogibate določeni hrani, kot so:
- Živila z visoko vsebnostjo maščob, kot so meso z visoko vsebnostjo maščob, živila, ki vsebujejo maslo, omake ali težka smetana
- Živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot sta brokoli ali cvetača
- Gazirane pijače, kot npr peneča voda ali soda
Razlog je v tem, da se hrana dlje prebavi. Posledično lahko hrana traja dlje v želodcu in povzroča nelagodje v želodcu pri vadbi.
V bistvu zdrava prehrana za a bodybuilder je kombinacija prehransko uravnoteženih živil v zadostnih količinah. Za optimalne rezultate vedno uravnotežite prehrano in vadbo z ustreznim počitkom in po potrebi z dodatnimi dodatki.
Če je potrebno, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano, da naredite ustrezen načrt prehrane ter določite kalorijske in prehranske potrebe za izgradnjo mišične mase v skladu s ciljem, ki ga želite doseči.
