Rukola se Indonezijcem morda še vedno zdi tuja. Pravzaprav koristi rukole za zdravje niso majhne. Ta zelenjava vsebuje različna hranila, ki so dobra za krepitev imunskega sistema in glajenje prebavnega sistema.
Čeprav niso zelo priljubljeni, so listi rukole že dolgo poznani ljubiteljem solate. Ne samo, da jih jeste neposredno kot svežo zelenjavo ali kot dopolnilo k solati, liste rukole lahko tudi predelate v sestavine prelivi za pico. Trenutno so liste rukole začeli gojiti tudi v Indoneziji.
Hranila, ki jih vsebuje rukola
Preden se obrnemo na prednosti rukole, je dobro, če poznaš različne hranilne snovi, ki jih vsebujejo listi, ki imajo rahlo grenak in pikanten okus.
V porciji ali približno 10 gramih listov rukole je 2,5 kalorije in vrsta naslednjih hranil:
- 0,3 g ogljikovih hidratov
- 0,2 grama beljakovin
- 0,2 grama vlaknin
- 15 miligramov kalcija
- 0,14 miligramov železa
- 35 miligramov kalija
- 5 miligramov fosforja
- 5 miligramov magnezija
- 1,5 miligrama vitamina C
- 12 mikrogramov ali enakovredno 240 ie vitamina A
- 11 mikrogramov vitamina K
- 10 mikrogramov folata
Poleg različnih zgornjih hranilnih vrednosti vsebuje rukola tudi vodo, vitamine B in antioksidante, ki so dobri za zdravje telesa, kot so polifenoli, flavonoidi, lutein in zeaksantin.
Različne prednosti rukole za zdravje
Zahvaljujoč svoji raznoliki hranilni vrednosti lahko rukola redno uživate številne prednosti, vključno z:
1. Ohranite moč in zdravje kosti
Redno uživanje rukole je dobro za ohranjanje moči in zdravja kosti. To je zato, ker rukola vsebuje kalcij, beljakovine, antioksidante in vitamin K, ki povečujejo moč kosti. Z zadostnim vnosom teh hranil se lahko zmanjša tveganje za osteoporozo.
2. Ohranite zdravje in delovanje srca
Zelenolistna zelenjava, vključno z listi rukole, vsebuje veliko vlaknin in antioksidantov. Vsebina je dobra za preprečevanje kopičenja holesterola v krvnih žilah (ateroskleroze), ki lahko povzroči bolezni srca.
Poleg tega je vsebnost kalija v rukoli dobra tudi za uravnavanje krvnega tlaka, tako da lahko prepreči hipertenzijo. Zato se rukola lahko uporablja kot hrana za srce.
3. Okrepite imunski sistem telesa
Močan imunski sistem ima pomembno vlogo v boju proti virusnim in bakterijskim okužbam, ki povzročajo nalezljive bolezni, vključno s COVID-19. V času pandemije, kot je današnja, morate vedno ohranjati močan imunski sistem.
Za krepitev imunskega sistema telesa morate imeti ustrezen vnos hranil, kot so vitamin C, vitamin A, beljakovine, železo, cink in antioksidanti. Ta hranila lahko dobite iz različnih zdravih živil in ena izmed njih je rukola.
Poleg zdrave hrane morate zmanjšati tudi stres, dovolj spati in redno telovaditi, da se ohrani vaš imunski sistem.
4. Ohranite zdravje nosečnic in plodov
Za ženske, ki so noseče ali načrtujejo nosečnost, je rukola dobra tudi za uživanje. To je zato, ker rukola vsebuje folat, holin, pa tudi beljakovine in železo, ki so dobri za rast in zdravje ploda.
Znano je, da ima vnos holina in folata pomembno vlogo pri podpiranju rasti in razvoja plodovih možganov in živcev ter pri preprečevanju nastanka okvar nevralne cevi pri plodu (spina bifida). Poleg tega je vsebnost železa v rukoli koristna tudi za preprečevanje anemije med nosečnostjo.
5. Gladka prebava
Rukola je ena vrsta zelenjave, ki vsebuje veliko vode in prehranskih vlaknin. Vsebina je dobra za ohranjanje gladke prebave in preprečevanje zaprtja.
Da bi bili bolj zdravi, vam svetujemo, da dopolnite vnos vlaknin z uživanjem drugih vrst zelenjave, sadja, oreščkov in polnozrnatih žit.
6. Nadzorujte krvni sladkor
Rukola vsebuje antioksidante, vlaknine in kompleksne ogljikove hidrate, ki so dobri za ohranjanje stabilne ravni sladkorja v krvi. Ne samo to, rukola je tudi skupina živil z nizkim glikemičnim indeksom. To pomeni, da rukola ne povzroči drastičnega zvišanja krvnega sladkorja.
Visok in nenadzorovan krvni sladkor lahko sčasoma poveča tveganje za inzulinsko rezistenco in sladkorno bolezen tipa 2. Zato vam za zmanjšanje tega tveganja svetujemo, da začnete jesti zdravo hrano, kot je rukola.
7. Ohranite težo
Tisti, ki ste na dieti, poskusite zaužiti več rukole. Ta zelenjava vsebuje zelo malo kalorij, zato je dobra za preprečevanje pridobivanja telesne teže. Čeprav je nizkokalorična, je ta zelenjava bogata s hranili, zato je pri dieti pomembno zadostiti prehranskim potrebam.
Kaj morate vedeti, preden zaužijete liste rukole
Rukolo lahko predelamo v različna živila, vključno s solatami in sendvič. Poleg tega lahko ta list uporabite tudi kot mešanico za juho ali praženje.
Če želite jesti rukolo, izberite liste rukole, ki so še zeleni in sveži, nato jih pred zaužitjem temeljito sperite s tekočo vodo. To je pomembno za preprečevanje bakterijske kontaminacije, ki povzroča zastrupitev s hrano.
Rukola je res zdrava in hranljiva hrana. Vendar se morate spomniti, da za zdravo in prvovrstno telo seveda ni dovolj samo zaužitje listov rukole. Še vedno morate živeti zdravo prehrano, redno telovaditi in ne kaditi.
Če imate še vedno vprašanja o hranilni vrednosti ali koristih rukole za zdravje, se lahko posvetujete z zdravnikom.
