Ko se človek stara, mišično tkivo vedno bolj jazšibka in zmanjšana vzdržljivost. Kljub temu to ne pomeni, da se vdamo učinkom staranja. Dobra novica je, da moč mišičnega tkiva lahko okrepljeno z navado življenja zdrava prehrana.
Človeško in živalsko telo je sestavljeno iz mišičnega tkiva, ki jim omogoča gibanje. S starostjo se bo zmanjšalo tudi nastalo mišično tkivo. Pri starosti 50 let lahko ljudje vsako leto izgubijo približno 1-2 odstotka mišične mase, zaradi česar noge in roke oslabijo ter izgledajo vitke in povešene. Ne samo z redno vadbo, mišično tkivo raste in se oblikuje zahvaljujoč podpori pravilne energijsko bogate hrane in ustrezne dnevne porabe tekočine.
Naslednje izbire vrst in načinov prehranjevanja naj bi vam pomagale ohraniti zdravo mišično tkivo.
- Rast mišičnega tkiva je mogoče podpreti z uživanjem pustega mesa kot vira aminokislin, železa in beljakovin. Temno obarvan piščanec zagotavlja do trikrat več cinka in 25 odstotkov več železa kot belo meso. Obe snovi sta potrebni za krepitev imunskega sistema. Vendar zdravnik, ki je specializiran za beljakovine, opozarja, da lahko uživanje preveč beljakovin z enako intenzivnostjo dejansko poveča kalorije in s tem poveča maščobno maso.
- Poskrbite, da bo vaš krožnik napolnjen z eno tretjino sadja in zelenjave, eno tretjino beljakovin brez maščob, kot so piščanec in jajca, ter eno tretjino zdravih ogljikovih hidratov, kot so rjavi riž, polnozrnati kruh ali testenine.
- Mleko z nizko vsebnostjo maščob zagotavlja kalcij, kalij, vitamin D, beljakovine in ogljikove hidrate.
- Strokovnjak za športno prehrano priporoča čokoladno mleko kot napitek za okrevanje, ki ga vzamete eno uro po vadbi, da nahranite mišično tkivo. Jejte 1-2 uri po vadbi, da obnovite prehrano telesa. Jogurt lahko poskusite tudi, če ne prenašate laktoze.
- Uživanje jajca na dan je dobro za zadovoljevanje dnevnih potreb po aminokislinah. Večina beljakovin prihaja iz jajčnih rumenjakov. Zato rumenjaka ne zavrzite, saj lahko lutein, ki ga vsebuje, ohranja zdravje oči.
- Kot prigrizek lahko surovi ali kuhani nesoljeni oreščki zagotovijo beljakovine, dobre maščobe, vitamine, vlaknine in antioksidante, ki so dobri za telo.
- Polna zrna so dober vir ogljikovih hidratov, ki vsebujejo tudi vlaknine, antioksidante in vitamine.
Jejte pred vadbo, zlasti ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati zadovoljujejo energetske potrebe in preprečujejo, da bi se beljakovine uporabljale kot vir energije. Kljub temu poraba ogljikovih hidratov ne sme biti pretirana, saj so beljakovine še vedno potrebne za povečanje moči in obnovo mišičnega tkiva. Poleg tega beljakovine delujejo tudi pri proizvodnji hormonov in imunskega sistema telesa.
Dvajset gramov beljakovin je priporočena količina za spodbujanje dnevne sinteze mišičnih beljakovin. Ta količina je približno enaka dvema skodelicama mleka. Vendar pa je natančna potrebna količina odvisna od telesne teže vsakega.
Za največjo korist je priporočljivo, da uživanje teh hranil dopolnite z vsaj 30-45 minutnim treningom telesne moči dvakrat na teden. Ta vaja igra tudi vlogo pri zmanjševanju tveganja za poškodbe mišic in sklepov ter pri preprečevanju osteoporoze in kar je najpomembnejše pri ohranjanju mišične moči, da ostanete fit. Dodatno se lahko posvetujete z zdravnikom, da ugotovite, kako do fit in shujševalnega telesa glede na starost.
