Maščobne kisline so glavne sestavine maščob. Esencialne maščobne kisline so vrsta maščobnih kislin, ki jih telo ne more proizvesti, so pa potrebne. Zato je zelo pomembno uživanje živil, ki vsebujejo esencialne maščobne kisline potrebujejo opravljeno redno.
Obstajata dve vrsti esencialnih maščobnih kislin, in sicer omega-3 in omega-6. Obe sta večkrat nenasičeni maščobni kislini. Kot vsi vemo, so polinenasičene maščobne kisline vrsta maščobe, ki je dobra za zdravje.
Za razliko od drugih vrst maščobnih kislin naše telo ne more proizvesti esencialnih maščobnih kislin, vendar jih resnično potrebujemo. Tako omega-3 kot omega-6 imata svojo funkcijo pri ohranjanju zdravega telesa.
Prednosti in viri esencialnih maščobnih kislin
Omega-3
Omega-3 je esencialna maščobna kislina, ki je dobro znana po svojih zdravstvenih koristih. Obstajajo tri vrste omega-3, in sicer: eikozapentaenojska kislina (EPA), dokozaheksanojsko kislino (DHA) in alfa-linolensko kislino (ALA).
Tu so različne prednosti omega-3 za telo:
- Ohranite zdravje srca s povečanjem količine dobrega holesterola (HDL), zniževanjem ravni trigliceridov, znižanjem krvnega tlaka in preprečevanjem nastajanja oblog v krvnih žilah.
- Pomaga ohranjati duševno zdravje in zmanjšuje simptome depresije, shizofrenije in bipolarne motnje.
- Podpira razvoj možganov in oči pri nerojenem plodu, pa tudi pri doječih dojenčkih.
- Preprečite vnetja, ki so vzrok za različne kronične bolezni.
- Preprečuje senilno demenco in pomaga ohranjati spomin.
- Ohranite zdravje kosti.
Seveda lahko omega-3 pridobimo z uživanjem mastnih rib, kot so skuša, losos, sardele, postrv, tuna in sled. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da vsak odrasel zaužije 2 obroki mastne ribe na teden kot vir omega-3.
Poleg rib lahko omega-3 pridobimo tudi iz rastlinske hrane, kot so rastlinsko olje, lanena semena, temno zelena listnata zelenjava in oreščki. orehi in lešniki.
Študija je pokazala, da omega-3, pridobljene iz dodatkov, niso tako učinkovite kot omega-3 iz naravnih virov pri zniževanju ravni holesterola in trigliceridov. Poleg tega je pri jemanju dodatkov omega-3 tudi tveganje, da povzroči presežek omega-3, kar lahko povzroči krvavitev.
Omega-6
Druga vrsta esencialnih maščobnih kislin, ki je manj pogosta, je omega-6. Kljub temu imajo te esencialne maščobne kisline funkcije, ki niso nič manj pomembne za zdravje, in sicer:
- Zmanjšanje tveganja za srčne bolezni.
- Znižuje slab holesterol (LDL) in zvišuje dober holesterol (HDL).
- Zmanjšanje tveganja za raka.
- Pomaga vzdrževati raven sladkorja v krvi s povečanjem občutljivosti telesnih celic na hormon inzulin.
Naravni viri omega-6 so sončnično olje, sončnična semena, koruzno olje, olivno olje, žafranikovo olje in bučna semena.
Nekoč so se bali, da bi omega-6 negativno vplivala na zdravje, saj eno glavnih maščobnih kislin v tej skupini, to je linolensko kislino, telo zelo enostavno pretvori v arahidonsko kislino. Ta arahidonska kislina lahko tvori molekule, ki povzročajo vnetje. Vendar pa so nadaljnje raziskave pokazale, da telo le majhno količino linolenske kisline pretvori v arahidonsko kislino.
Omega-6 še vedno potrebuje telo za vzdrževanje zdravega srca in drugih organov. Priporočeno razmerje med porabo omega-6 in omega-3 je 4:1. Če je delež vašega vnosa omega-3 veliko manjši od omega-6, potem morate povečati porabo omega-3, ne pa zmanjšati vnosa omega-6.
Esencialne maščobne kisline so zelo pomembne za zdravje. Ker pa te vrste maščobnih kislin telo ne more proizvesti samo, jo morate redno zaužiti, tako s hrano kot s prehranskimi dopolnili. Če se odločite za jemanje dodatkov esencialnih maščobnih kislin, se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom, še posebej, če ste že kdaj imeli krvavitve.
Napisal:
dr. Irene Cindy Sunur
