vitamin C postane eno izmed pomembnih hranil za zdravje zaradi svojih različnih koristi, ki segajo od povečanja vzdržljivosti, pomoči pri absorpciji železa do proizvodnje kolagena. Za te različne koristi lahko jeste različno sadje, ki spodaj vsebuje vitamin C.
Morda ste zelo pogosto slišali nasvet, da jeste pomaranče, da bodo vaše potrebe po vitaminu C izpolnjene. Res je, da so pomaranče bogate z vitaminom C, a dejansko sadje, ki vsebuje velike količine vitamina C, niso le agrumi. Obstajajo različne vrste sadja, ki vsebujejo tudi velike količine vitamina C.
Odmerek vitamina C, ki ga je treba zaužiti vsak dan
Potrebe po vitaminu C pri vseh niso enake, odvisno od njihove starosti, spola in zdravstvenega stanja. Naslednji je priporočen dnevni vnos vitamina C glede na starost in spol:
- Starost 0-9 let: 40-50 mg/dan.
- Mladostniki, stari 10-15 let: 50-75 mg/dan.
- Moški, stari 16 let in več: 90 mg/dan.
- Mladostne deklice, stare 10-15 let: 50-60 mg/dan.
- Ženske, stare 16 let in več: 75 mg/dan.
- Nosečnice: 85 mg/dan.
- Doječe matere: 120 mg/dan.
Kot je bilo omenjeno zgoraj, so potrebe po vitaminu C določene tudi z njegovim zdravstvenim stanjem. Zato bi bilo bolje, da se posvetujete z zdravnikom, da ugotovite natančno količino vnosa vitamina C, ki bi ga morali zaužiti glede na vaše zdravstveno stanje.
Vrste sadja, ki vsebujejo vitamin C
Poleg pomaranč so naslednje vrste sadja, bogate z vitaminom C, ki jih lahko zaužijete, da zadovoljite svoje dnevne prehranske potrebe:
1. Guava
Guava je eno izmed sadežev z najvišjo vsebnostjo vitamina C v primerjavi z drugimi vrstami sadja. Ena guava v povprečju vsebuje 125 mg vitamina C, kar je več od dnevne potrebe odraslih, ki je le okoli 70-90 mg/dan. Ne samo vitamin C, sadje guave je bogato tudi z antioksidantom likopenom in vlakninami, ki so dobre za zdravje. To sadje se imenuje tudi dobro zaužito za preprečevanje mrzlice denga.
2. Kivi
En sadež kivija lahko z osvežilnim okusom vsebuje približno 60 do 75 mg vitamina C. To sadje je primerno tudi kot dietni jedilnik, saj ima malo kalorij, a vsebuje veliko kalija in vlaknin.
3. Papaja
Potrebe po vitaminu C lahko zadovoljite samo tako, da zaužijete polovico papaje, ki v povprečju vsebuje približno 90 do 100 mg vitamina C. Edinstveno velja, da vitamin C v papaji izboljša vašo spominsko sposobnost. To je verjetno zato, ker papaja vsebuje antioksidante in protivnetne snovi, ki lahko pomagajo preprečiti poškodbe možganov.
4. Ananas
Ali radi jeste ananas? Če je tako, imate srečo. Razlog je v tem, da sadje, ki ima osvežujoč kisel okus, vsebuje približno 75 mg vitamina C v vsaki skodelici. Pravzaprav je ananas obogaten tudi z vlakninami, folati, kalijem in magnezijem, ki so koristni za zdravje kosti in srca.
5. Jagode
Eno sadje, ki vsebuje tudi veliko vitamina C, so jagode. Skodelica jagod ali ekvivalent 150 gramov jagod vsebuje 90 mg vitamina C. Ne samo to, jagode so obogatene tudi s flavonoidi, ki naj bi izboljševali razpoloženje in spomin.
6. Mango
To sadje, ki ga je zelo enostavno dobiti ali morda na vašem dvorišču, je pravzaprav veliko vitamina C. Za 75 mg vitamina C morate pojesti samo en mango. Ne samo to, to sadje s sladkim ali kislim okusom tudi vsebuje dokazano vitamin A. znanstveno močan krepi imunski sistem in zdravje oči.
7. Cantaloupe
V skledi narezane dinje je približno 65 mg vitamina C. Poleg vitamina C dinja, ki je sladkega in svežega okusa, vsebuje veliko vode, zato je dobra za preprečevanje dehidracije. To sadje vsebuje tudi vlaknine, folate in beta karoten, ki so dobri za zdravje prebavnega trakta.
8. Liči
To majhno sadje sladkega okusa je lahko tudi vaša izbira za zadovoljitev dnevnih potreb po vitaminu C. Eno sadje ličija vsebuje približno 7 mg vitamina C. Ne samo to, liči je tudi sadje, ki je bogato z omega-3 in omega-6, ki so koristne za zdravje krvnih žil, možganov in srca.
9. Soursop
V 100 gramih sadja kislega sadja vsebuje približno 30 mg vitamina C. Poleg tega, da je bogata z vitaminom C, kislica vsebuje tudi vrsto drugih hranil, kot so beljakovine, ogljikovi hidrati itd.niacin ki naj bi zmanjšal tveganje za raka in preprečil kopičenje holesterola.
Pri uživanju zgornjih sadežev se čim bolj izogibajte predelavi v sok. Razlog je v tem, da naj bi proces rafiniranja odstranil nekatere pomembne hranilne snovi v sadju, ki ga zaužijete.
Poleg sadja lahko vitamin C dobite tudi iz zelenjave, kot so brokoli, krompir in zelje. Če želite izbrati najprimernejšo vrsto hrane za zaužitje, da se ohrani prehransko ravnovesje, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano.
