Povešene prsi lahko vplivajo na žensko samozavest. Brez skrbi, obstaja več vadbenih gibov za zategovanje prsi, ki so praktične za vas.
Sem spadajo vaje za prsi, ki bodo okrepile mišice in dvignile prsi. Ta vaja je še posebej potrebna za ženske, ki so pravkar rodile, shujšale ali imajo prekomerno telesno težo.
Mnoge ženske skrbijo, da lahko vaje za prsni koš naredijo mišičast videz. Vendar se je z uporabo majhnih uteži, približno 2 kg za začetnike, mogoče izogniti. Lahko se zgodi, da bodo vaše prsi zaradi boljše drže videti večje.
Različne vaje za napenjanje prsi
Naslednje vaje za zategovanje prsi, ki jih lahko izvajate doma ali v telovadnici, in sicer:
potisnite ustr
Ena izmed športnih vaj za zategovanje prsi je gibanje sklece. Tukaj so koraki, kako narediti premik sklece standard:
- Zavzemite ležeči položaj tako, da se naslonite na dlani rok in konice stopal.
- Zravnajte roke v odprtem položaju v širini ramen med dlanmi na tleh. Telo naj bo v ravni črti od glave do pet. Izravnajte noge in držite kolena od tal.
- Vdihnite, ko počasi upognete komolce in se spustite, dokler komolci ne tvorijo kota 90 stopinj, s prsnim košem navzdol, vendar se ne dotikajo tal. Za trenutek zadržite, nato spet zravnajte komolce.
- Ponovite 10-krat (1 sklop). To gibanje naredite 3 sklope.
Če gibanje sklece standard je pretrd ali pretežak, lahko izvajate poteze sklece sprememba. Primer je sklece Zid, sklece z mizo ali lestvenim podstavkom, kot tudi sklece počivajte na kolenih, tako da obremenitev postane lažja.
Dvig beban z ddežnik
Nato je druga vaja za zategovanje prsi, ki jo lahko naredite, dvigovanje uteži z uporabo dumbbells. Metoda:
- Lezite na hrbet na tla. Vsaka roka drži dumbbells približno 2 kilograma z rokami iztegnjenimi v straneh, komolci upognjeni za 90 stopinj, tako da je obremenitev v zgornjih rokah.
- Kolena dvignite tako, da so noge popolnoma na tleh, nato pa dvignite roke naravnost pred prsi.
- Po tem vrnite roke v prvotni položaj.
- To gibanje naredite približno 30-krat ali en niz. Postopoma dodajte 2 do 3 sklope.
Če je na voljo, lahko uporabite vadbeni stol s skoraj ležečim hrbtom, ki vam omogoča, da to storite v ležečem položaju s pokrčenimi koleni, dokler se stopala ne dotaknejo tal. Nato lahko začnete dvigovati dumbbells z obema rokama pred prsmi. Za zaključek vadbe pojdite dumbbells poleg telesa.
Premikanje jazsometrik dtukaj je
Izometrične vaje so vaje, ki se osredotočajo na krčenje mišic s pomočjo vadbene žoge. Ta vaja se izvaja med ogrevanjem ali med ohlajanjem. Takole:
- Sedite naravnost na stol, poravnajte hrbet.
- Z obema rokama držite žogico za vadbo pred prsmi, nato jo stisnite, da skrčite predel prsnega koša.
- Medtem ko še naprej stiskate žogo, počasi zravnajte roke.
- Ves čas gibanja vzdržujte stalen pritisk na žogo.
- Vrnite žogo na sprednji del prsnega koša in ponovite 1-3 nize, vsak niz 10-krat s 30 sekundami počitka.
To preprosto gibanje lahko izvajate kjer koli, na primer doma ali v službi. A čeprav izgleda preprosto, so izometrični gibi prsnega koša precej izčrpajoči. Ta vaja lahko zviša krvni tlak, zato se za ljudi s hipertenzijo in srčnimi boleznimi najprej posvetujte z zdravnikom, preden se odločite za to vajo.
Naredite zgornje vaje, da napnete prsi, postopoma glede na zmožnosti. Pred izvedbo te faze vadbe se posvetujte z zdravnikom ali fitnes trenerjem, če imate posebne zdravstvene težave.
