Vadba po porodu je dobra za splošno zdravje in lahko celo pomaga zmanjšati tveganje za poporodno depresijo. daj no, Mama, veš, katera športna gibanja so primerna za mamice, ki so pravkar rodile!
Na splošno lahko vadbo izvajate približno 6 tednov po porodu. Vendar pa obstaja tudi možnost, da boste morda začeli prej ali boste morali čakati dlje. Zato se morate posvetovati z zdravnikom, da ugotovite, kdaj lahko začnete z vadbo.
Preprosti športi doma
Vadba po porodu ne vzame veliko časa. Na dan morate porabiti le približno 10 minut. Če se izvaja redno, lahko dosežete številne koristi.
Tukaj je nekaj vrst športov, ki so lahko možnost:
1. Sprehodite se
Hoja je najlažja vaja, da se po porodu vrnete v formo. Mamice lahko začnejo z lagodno sprehodom, medtem ko otroka nosijo v slingu ali z voziček.
Če se vam zdi to pomanjkanje, lahko poskusite hoditi hitreje in močneje. Poleg tega lahko svojega malčka za nekaj časa pustite, da preizkusi druge različice, na primer hojo v cik-cak ali vzvratno smer, da vadite ravnotežje.
2. Trebušne dihalne vaje
To vajo je tudi zelo enostavno izvesti, ne da bi morali zapustiti posteljo. Začnete lahko tako, da sedite vzravnano in globoko vdihnete. Nato pri vdihu skrčite trebuh, ga za trenutek zadržite, nato ob izdihu sprostite trebušne mišice.
Ko se navadite na to gibanje, poskusite dlje zadržati dih. Poleg sprostitve mišic po porodu ta vaja pomaga tudi pri toniranju in toniranju trebušnih mišic, ti veš, Žemlja.
3. Lezite z dvignjeno glavo
Znano je, da ta vaja krepi hrbtne mišice, tonira trebušne mišice in kuri kalorije. To storite tako, da se uležite in upognite roke in kolena, tako da se podplati dotikajo tal.
Po tem vdihnite in sprostite trebuh, nato pa izdihnite, medtem ko dvignete glavo in vrat od tal. Ko izdihnete, se osredotočite na zategovanje zgornjega dela trebuha, tako da sta glava in vrat dvignjena skupaj.
Nato med vdihom počasi spustite glavo in vrat nazaj. Ta gib ponovite do 10-krat, nato pa poskusite dvigniti obe roki tudi pod kotom 45 stopinj naprej. Ponovite do 10-krat z isto tehniko dihanja.
4. Keglove vaje
Po porodu boste morda težje zadrževali urin ali pa boste nehote urinirali, ko kašljate ali kihate. To je mogoče premagati s Keglovimi vajami, Bun. Ta vaja je namenjena zategovanju mišic mehurja.
Če želite to narediti, poskusite zategniti spodnji del trebuha, kot da bi zadrževali lušanje ali gibanje črevesja. To gibanje lahko izvajate kadarkoli, na primer med sedenjem in gledanjem televizije ali dojenjem vašega malčka. Poskusite to narediti 3-krat na dan, vsak 10-krat.
5. Počep medtem ko drži otroka
Vaš malček se ne želi ločiti od mame? Pomiri se, mama lahko še vedno telovadi, medtem ko jo nosi. Najprej prinesite malčka ob materine prsi. Poskrbite za njegovo glavo, še posebej, če še vedno ne more dvigniti glave.
Po tem razmaknite noge v širini ramen in upognite kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Usmerite zadnjico nazaj kot v sedečem položaju in vaš hrbet tvori kot 45 stopinj. To gibanje ponovite večkrat.
To vajo lahko izvajajo matere, če je vaš malček star vsaj 10-12 tednov. Poleg tega se prepričajte, da ste dovolj močni in da imate precej dobro ravnotežje, prav?
Če ste gospodinja ali delate doma, je zdaj na spletu na voljo veliko videoposnetkov o fitnesu na spletu. Poleg tega je na voljo tudi veliko aplikacij za vadbo doma, do katerih lahko dostopate brezplačno.
Če pa delate v pisarni, se morda lahko na kratko sprehodite, ko greste v službo, ko pridete domov ali med odmorom za kosilo. Ne pozabite nositi športnih copat, prav?
Čeprav ste bili pred nosečnostjo aktivni pri vadbi, je dobro, da se pred ponovno vadbo posvetujete z zdravnikom. Takoj prenehajte z vadbo, takoj ko začutite glavobol, krvavitev ali drugo nenavadno bolečino. Če je potrebno, se takoj posvetujte z zdravnikom.
