Z vadbo med nosečnostjo lahko zmanjšate različne težave med nosečnostjo, kot so bolečine v hrbtu, zaprtje in utrujenost. Ne samo to, redna vadba med nosečnostjo lahko telo pripravi tudi na porod.
Rutinsko aktivno gibanje lahko nosečnicam olajša prilagajanje spremembam oblike in pridobivanju telesne teže med nosečnostjo. Različne vrste nosečniških športov lahko olajšajo tudi kasnejši porod nosečnicam in celo povrnejo njihovo telesno obliko po porodu.
Prednosti vadbe za nosečnice za nosečnice
Nosečnicam priporočamo, da izvajajo nosečniško vadbo 30 minut vsak dan ali vsaj 150 minut na teden.
Če nosečnice prej redko vadijo, je priporočljivo, da začnete z vadbo 5 minut na dan, nato pa naslednji teden dodate 5 minut vsak dan, dokler ne dosežete 30 minut na dan.
Nosečniška vadba lahko prinese številne koristi za nosečnice, vključno z:
- Odpravite pritožbe zaradi bolečin v hrbtu, zaprtja, napihnjenosti in oteklin v nogah
- Preprečevanje ali zdravljenje gestacijske sladkorne bolezni
- Povečajte vzdržljivost in moč telesa
- Popravilo razpoloženje in držo telesa
- Povečajte mišično moč in vzdržljivost
- Izboljša spanec
- Olajšajte porodni proces
Poleg tega, da je vadba dobra za nosečnice, je vadba dobra tudi za plod. Nekatere raziskave kažejo, da imajo dojenčki, rojene materam, ki redno telovadijo, manjše tveganje, da se rodijo prezgodaj ali se rodijo z nizko porodno težo.
Vadba med nosečnostjo lahko tudi podpira otrokovo rast in razvoj ter podpira njegovo inteligenco.
Vrste športov, ki so varni za nosečnice
Večino vrst vadbe za nosečnice je na splošno varno izvajati, če jo nosečnice izvajajo previdno in ne pretiravajo. Spodaj je nekaj vrst telesne vadbe ali vadbe, ki jih je varno izvajati med nosečnostjo:
1. Sprehodite se
Lahko se sprehodite doma ali uporabite tekalna steza lahko izboljša razpoloženje in krepi mišice telesa. Nosečnice lahko začnejo z lagodno hojo vsaj 1 km 3-krat na teden.
Poleg tega lahko nosečnice postopoma povečujejo čas in hitrost glede na zmožnosti telesa.
2. Plavanje
Plavanje je odlična nosečniška vadba za premagovanje različnih neprijetnosti med nosečnostjo, kot so bolečine v hrbtu, otekle noge in težave s spanjem. Plavanje je dobro tudi za sklepe in lahko izboljša pretok krvi v telesu.
3. Joga
Ta vrsta nosečniške vadbe lahko okrepi telesne mišice, lajša bolečine v hrbtu, naredi telo bolj sproščeno in sproži porodni proces pozneje. Vrsta joge, ki je priporočljiva za nosečnice, je prenatalna joga.
4. Sobno sobno kolo
Ta vrsta nosečniške vadbe je dobra za povečanje srčnega utripa, ne da bi morali pritiskati na sklepe. Statična kolesa se lahko prilagodijo tudi telesni drži in stanju rastočega trebuha nosečnice, tako da so pri kolesarjenju bolj udobna.
5. Aerobika
Zlasti aerobika aerobika z nizkim udarcem, je koristen za ohranjanje zdravja srca in pljuč. Ta vaja lahko tudi okrepi telo in poveča endorfine, zaradi česar se nosečnice počutijo srečne in sproščene.
Vendar pa morajo nosečnice, ki izvajajo aerobno vadbo, dobiti neposreden nadzor ali vodenje certificiranega učitelja aerobike.
6. Raztegnite se
Raztezne vaje oz raztezanje lahko naredi mišice telesa bolj prožne in močne med nosečnostjo. Raztezni gibi, ki jih je mogoče izvajati, vključujejo vrtenje vratu in ramen, pa tudi raztezanje stegen, noge in gležnjev.
7. Keglove vaje
Keglove vaje lahko okrepijo mišice, ki podpirajo mehur, maternico in želodec. S krepitvijo teh mišic med nosečnostjo se bodo nosečnice ob poznejšem soočenju s porodom počutile bolj sproščeno.
Pogoji, ki nosečnicam preprečujejo vadbo
Na splošno je vadba v nosečnosti varna za nosečnice, ki so zdrave in med nosečnostjo nimajo zdravstvenih težav. Vendar pa pretirana vadba ali telesna dejavnost morda ni priporočljiva za nosečnice z naslednjimi zdravstvenimi stanji:
- Nekatere bolezni, kot so bolezni srca, astma, anemija, visok krvni tlak ali sladkorna bolezen
- Noseča z dvojčki
- Zgodovina prezgodnjega poroda
- Cervikalna insuficienca, in sicer nezmožnost materničnega vratu za vzdrževanje nosečnosti
- Ste že imeli kakšen poseg? cerklaža, postopek, pri katerem se cervikalna odprtina zapre s šivi, da se prepreči ali odloži prezgodnji porod
- Previa placente
- Prezgodnja ruptura membran
Nekaj stvari, na katere morate biti pozorni pri izvajanju vaj za nosečnost
Preden začnete izvajati vadbo za nosečnost, morajo biti nosečnice pozorne na več stvari, da bo ta dejavnost varnejša, vključno z:
- Preden začnete, nadaljujete ali spremenite vadbo v nosečnosti, se posvetujte s svojim porodničarjem.
- Uporabljajte ohlapna oblačila, nedrček, ki dobro podpira vaše prsi, in ustrezne športne copate, da zmanjšate tveganje za poškodbe med vadbo.
- Vsaj 1 uro pred vadbo jejte visokokalorično hrano, vnos tekočine pa napolnite z vodo pred, med in po vadbi.
- Vadite tako, da stojite na ravni površini, da preprečite poškodbe.
- Gibanje izvajajte počasi in se izogibajte prehitremu gibanju, da se vam ne zavrti.
- Izogibajte se ekstremnim športom ali športom z velikim tveganjem za poškodbe, kot so košarka, smučanje na vodi, jahanje in potapljanje.
- Pred vadbo se ogrejte in ne pretiravajte, saj lahko povzroči utrujenost in škoduje plodu.
Nosečniška vadba je pomembna za ohranjanje zdravja telesa nosečnice. Preden pa se lotite vadbe, se najprej posvetujte z zdravnikom, da se bo vrsta in intenzivnost vadbe prilagodila zdravstvenemu stanju nosečnice.
Če se med nosečnostjo zgodijo stvari, ki niso zaželene, kot so krvavitev iz nožnice, omotica, omedlevica, kratka sapa, bolečine v prsnem košu, glavobol, hude maternične kontrakcije in uhajanje plodovnice, se nemudoma posvetujte s svojim zdravnikom ali babico, da lahko zdravljenje izvedete. ven čim prej.
