Imeti atletsko telo so sanje mnogih ljudi. Za izgradnjo atletskega telesa ne samo vpotrebujejo vadbo rutinsko, ampak tudi nprehrana podporo tistega dobrega.
Uravnoteženje redne vadbe, uravnotežen prehranski vnos in zadostna telesna tekočina so nekateri pomembni koraki pri oblikovanju atletskega telesa. Prehrana, ki tvori atletsko telo, ni le hrana in pijača pred ali po vadbi, temveč celotna prehrana.
Vnos hranil za atletsko telo
Tukaj je nekaj vrst podporne hrane, ki bo podpirala prehranski vnos za atletsko telo:
- Vir ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so pomembni za izgradnjo atletskega telesa, saj so vir energije v obliki glukoze, ki je potrebna pri vadbi ali drugih telesnih dejavnostih. Dodatna glukoza v obliki glikogena bo shranjena v mišicah in jetrih kot energijske rezerve. Pri dejavnostih, ki hitro zahtevajo veliko energije, se telo zanaša na ta glikogen. Za ljudi, ki telovadijo vsak dan, je priporočljivo zaužiti ogljikove hidrate kar 50-60 odstotkov dnevnega jedilnika. To bo podpiralo zdravstveno stanje, težo in fizične sposobnosti. Viri ogljikovih hidratov, ki jih lahko zaužijete, kot so žitarice, riž, krompir, testenine, kruh, sadje in polnozrnate žitarice.
- Vir beljakovin
Naloga beljakovin v telesu je gradnja in popravljanje telesnih tkiv, vključno z mišicami, čeprav se uporabljajo tudi kot vir energije. Primeri virov beljakovin so pusto meso, perutnina, jajca, oreški, mleko z nizko vsebnostjo maščob in drugi. Koliko beljakovin zaužijemo na dan, je zelo odvisno od telesne teže, pa tudi od telesne aktivnosti in vadbe. Priporočena količina beljakovin je v območju 15-20 odstotkov dnevnega jedilnika. Za vzdrževanje telesne teže zadostuje vnos beljakovin 70 gramov na dan.
Če pa nameravate povečati mišično maso, potrebujete večji vnos beljakovin, kar je približno 2 grama na kilogram telesne teže na dan. Če tehtate 80 kg, potem je vnos beljakovin za povečanje mišične mase približno 160 gramov na dan.
- Vir maščobeMaščobo je treba zmanjšati, če želite zgraditi atletsko telo, vendar to ne pomeni, da je sploh ne bi smeli jesti. Poskusite zadovoljiti potrebe po maščobah, ki znašajo približno 20 odstotkov dnevnega vnosa. Pomanjkanje maščob ne vpliva le na videz atletskega telesa, ampak lahko povzroči tudi moteno absorpcijo nekaterih vrst vitaminov. Viri dobrih maščob, ki jih lahko zaužijete, so mandlji, oreščki, avokado, olivno olje in ribe, ki vsebujejo omega-3.
- Vir vitaminov in mineralovČeprav vitamini in minerali ne zagotavljajo energije, so pomembni za izgradnjo močnih kosti in prenašanje kisika po telesu. Več vrst mineralov je prav tako zelo pomembnih, saj lahko vplivajo na nivo tekočine v telesu in na delovanje mišic. Če je potrebno, redno jemljite multivitamin, kot vam je priporočil zdravnik.
- Zadovoljite potrebe po tekočiniVnos vode je zelo pomemben za vzdrževanje telesne temperature in preprečevanje dehidracije. Pred vadbo je priporočljivo popiti vsaj dva kozarca. Med vadbo in po njej je priporočljivo še naprej piti vodo vsakih 15-20 minut približno en kozarec. Če se zaradi aktivnosti močno potite, je nujna tudi nadomeščanje telesnih tekočin z elektroliti. Pravzaprav bi morali še naprej piti tekočino, tudi če ne čutite več žeje. Eden od znakov zadostnega vnosa vode v telo je svetla ali bistra barva urina.
Preizkusite lahko različne vrste vadbe, da bo vaše telo videti bolj atletsko, na primer s crossfitom, Muay thai, in vadbo za moč ali dvigovanje uteži.
Če želite zgraditi atletsko telo, se posvetujte s svojim zdravnikom o pravilnem vzorcu vadbe in prehrane, zlasti za tiste, ki imate določene zdravstvene težave.
