Tekaška vadba, ki se izvaja pravilno in redno, je lahko odličen šport ustvariti pzažgatian kalorij najbolj širše, ne že spet poceni in enostavno kje narediti samo. Vendar pa obstajajo številne stvari, ki jih potrebujejo Anveš o pripravah, tehniki teka, tako dobro, kot nekaj drugih pomembnih nasvetov.
Čeprav se imenuje najlažji šport, pa tek še vedno zahteva posebne trike in tehnike, tako da je mogoče prednosti teka čim bolj povečati in zmanjšati tveganje za poškodbe. Včasih do pojava prekomerne utrujenosti po teku ali teku ne pride zaradi intenzivnosti teka, ki presega naše sposobnosti, temveč zaradi tekaške tehnike ali nepravilne priprave.
Katere so potem dejavnike, ki jih je treba upoštevati, da bo tek koristna in zabavna dejavnost?
Priprava: čevlji, Pakaian dan Pogreti se
Pred tekom pripravite idealno fizično kondicijo in podporno opremo. Med njimi so:
- Jejte pred vadbo
Približno 1 uro pred začetkom teka je priporočljivo zaužiti hrano ali pijačo, ki vsebuje ogljikove hidrate. pijače je dovolj za zagotovitev energije.
- Naredite strogreti se
Da zmanjšate tveganje za poškodbe, se vsaj pet minut ogrejte s hojo, hojo na mestu ali plezanjem po stopnicah.
- Kuživajte v športnih copatih
Lahko začnete teči znotraj stanovanjskega območja, okoli parka ali zgoraj tekalna steza. Kot začetnik bo tek 5-10 minut primeren za dosego trajanja. Ne pozabite nositi udobnih čevljev, ki so primerni za tek in glede na velikost vaše noge.
- Nosite športna oblačila
Nosite udobna športna oblačila. Za ženske lahko uporabite poseben modrček, ni vam treba kupovati posebnih športnih oblačil. Kratke ali dolge trenirke, pa tudi srajce, ki niso niti prevelike niti preozke, so lahko udobna izbira.
Dobra priprava bo zmanjšala tveganje za poškodbe in vas naredila fizično bolj pripravljene na tek.
Tehnika Boditeči: KkombinacijapravLari dan JAlan Kbaterija
Poiščite tekaško držo, ki ni izmišljena. Na začetku je normalno, da se počutite tog, a ko se navadite, se bo vaše telo naravno prilagodilo. Telo in navade vseh so različni, zato je bolje, da poiščeš svoj stil.
- Začnite s hojostopalo
Če že dolgo niste telovadili in želite znova začeti biti aktivni, je lahko hoja odličen začetek. Po 30-minutni hoji brez težav lahko poskusite hojo zamenjati s počasnim tekom, nato pa postopoma povečujte hitrost, dokler se ne počutite udobno.
- Začenši z jvino in kratkotrajno
Kot začetnik se izogibajte predaleku ali predolgemu teku, ker tvegate, da boste povzročili ce. Začnite s kratkimi razdaljami in trajanjemi, nato pa nadaljujte. Zadihanost po teku je lahko znak, da tečete preveč.
- Bteči s pravilnim položajem
Rahlo se nagnite naprej z rokami, stisnjenimi v kot. Ko se ukvarjate s športnim tekom, je bolje, da postavite prste na nogah ali nogah, kot da počivate na petah.
- Zmanjšajte pritisk
Izogibajte se skakanju, da zmanjšate obremenitev sklepov in kolen.
- Centriranje telesna teža
Sprostite zgornji del telesa, ker trdo telo dejansko povzroči počasnejši tek. Centrirajte svojo telesno težo na sredini.
- Bdihati pravilno
Dihajte z dobro tehniko. Vdihnite skozi nos, napolnite prostor v pljučih, nato ga spustite skozi rahlo odprta usta. Pri vdihavanju iz ust obstaja nevarnost, da v dihalne poti pride različen prah ali tujki.
Olimpijski tekač priporoča, da si tekači začetniki vzamejo odmore za hojo 5-10 sekund vsako minuto. Po njegovem je hoja med tekom lahko navzkrižna vadba tistega dobrega. S pogostejšim tekom se krepijo mišice in sklepi, zato lahko razmerje med hojo in tekom postane manj pogosto.
Če to počnete redno, boste v šestih mesecih verjetno lahko tekli na dolge razdalje. Kombinacija teka in hoje lahko pomaga tudi pri preprečevanju utrujenosti in poškodb ter naredi vaš tek bolj sproščen.
Pri drugi tehniki teka je priporočljivo teči 15 sekund in hoditi 45 sekund, kar se ponavlja do 30 minut. Ko se boste navadili na tek, boste postopoma skrajšali čas hoje in podaljševali čas teka.
Nasveti Ppomembno Lain
Obstajajo tudi druge stvari, ki se pogosto štejejo za nepomembne, vendar lahko dejansko določijo doslednost osebe, ki teče. Nekaj od tega vam lahko pomaga začeti s tekom:
- članupoštevajte
Če je potrebno, lahko zabeležite trajanje in razdaljo, ki jo pretečete ob vsakem teku, da oblikujete načrt teka naprej in spremljate svoj napredek in vzdržljivost.
- Pridružite se skupnosti
Poiščite prijatelja ali skupino, ki prav tako uživa v teku, da boste sčasoma ostali motivirani. Če je mogoče, poiščite prijatelje z bolj ali manj enakimi sposobnostmi, da se medsebojno okrepite.
- Menczadovoljiti potrebe po tekočini
Zaužijte dovolj mineralne vode, da zadostite potrebam po tekočini in preprečite dehidracijo med tekom.
- moškipostaviti cilj
Kot začetnik, ki želi biti dosleden, je tek tri dni na teden zadosten cilj, preden povečate pogostost. Tudi, če teden dni tečete vsak dan, je najbolje, da mišicam omogočite dan počitka.
- Prilagodite wprehranjevalni akt
Težke obroke je treba zaužiti vsaj 1 do 1,5 ure pred tekom.
- Popraviposlušati glasbo
Za nekatere ljudi je tek ob poslušanju glasbe zelo prijeten in vznemirljiv. Vendar se prepričajte, da je vaša tekaška pot na varnem območju. Zaradi udobja in varnosti, če je pot teka po avtocesti, ki jo vodi veliko vozil, se izogibajte poslušanju glasbe.
- Na začetku teci počasi
Kot začetnik se izogibajte hitremu teku, ker se telo zlahka utrudi.
- Išče se nova pot
Če se vam zdi dolgočasno, lahko tekaško pot spremenite v drug kraj, na primer v park, ki je bolj oddaljen od doma. Vendar poskrbite, da bo območje lahko dostopno, da ne boste leni.
- Izvajanje pkonec
Po teku se raztegnite, zlasti mišice nog. Pojdite v položaj, kot je potiskanje ob steno z eno nogo spredaj in eno nogo zadaj. Druga možnost je, da upognete kolena nazaj, dokler se pete ne dotaknejo zadnjice. Preklopite na drugo nogo. Vsako gibanje ali položaj zadržite 15-20 sekund. To hlajenje je potrebno tudi za znižanje srčnega utripa.
Če se izvaja dosledno, lahko tek zmanjša tveganje za debelost in kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, možganska kap in bolezni srca. Ženske lahko tečejo tudi v obdobjih, kot so nosečnost, predmenstruacija, do menopavze, če je intenzivnost teka prilagojena njihovemu stanju. Vseeno se morate najprej posvetovati z zdravnikom, če ste pred kratkim okrevali po poškodbi ali imate določene bolezni, preden se ukvarjate s tekaškimi športi.
