Ovadbo luč v pisarniTo lahko storite, da preprečite predolgo sedenje kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, debelost, rak in prezgodnja smrt. Gibanje je enostavno in ne traja dolgo.
Zaradi dela, ki se kopiči, pogosto sedite predolgo. Dejansko lahko daljše sedenje upočasni vaš metabolizem, kar vpliva na sposobnost telesa, da uravnava krvni sladkor in krvni tlak ter razgrajuje telesno maščobo.
Zato si vzemite vsaj 1-2 minuti za lahko vadbo v pisarni, da preprečite različne zdravstvene težave, kot so bolečine v vratu in ramenih, stres, bolečine v hrbtu in Sindrom karpalnega kanala .
Bnekaj lahke vadbe v pisarni
V pisarni obstaja več vrst lahkih vaj, ki jih lahko izvajate tako, da gibanje osredotočite na vrat, hrbet, ramena, boke in zadnjico. Vsakih 45–55 minut prenehajte z aktivnostjo za računalnikom in naredite vsako gibanje vsaj 15 sekund.
Spodaj je nekaj lahkih vaj v pisarni:
1. Razteg tricepsa
Dvignite roke nad glavo in jih upognite, dokler roke ne dosežejo nasprotne strani. Nato uporabite drugo roko in potegnite komolec proti glavi. To gibanje zadržite 10-30 sekund. Ponovite za drugo stran.
2. Raztegnite se telo zavrh
Roke združite nad glavo z dlanmi obrnjenimi navzgor. Roke potisnite navzgor in se iztegnite. To gibanje zadržite 10-30 sekund.
3. Razteg ramen
Roke združite in jih postavite za telo, nato jih potegnite nazaj, medtem ko napihnite prsi naprej in dvignite brado. To gibanje zadržite 10-30 sekund.
4. Squat s stolom
Iz sedečega položaja dvignite boke navzgor, da lebdite nad stolom. Prepričajte se, da so vaše roke iztegnjene, da ohranite ravnotežje. To gibanje zadržite 2-3 sekunde, nato vstanite naravnost. Ponovite do 16-krat.
5. Dips
Prepričajte se, da je stol stabilen ali da se ne premika. Roke položite na sprednji rob stola in v linijo z boki. Premaknite boke proti sprednjemu delu stola in upognite komolce.
Spustite telo, dokler komolci niso pod kotom 90 stopinj. Potisnite telo nazaj navzgor in ponovite gib 16-krat.
6. Razteg kolkovl in koleno
Objemite eno koleno in ga potegnite proti prsnemu košu. To gibanje zadržite 10–30 sekund, izmenično menjajte obe koleni.
7. Raztezanje zvonec stegnobratec
V sedečem položaju iztegnite eno nogo navzven. Z obema rokama se dotaknite prstov na nogah in zadržite to gibanje 10–30 sekund. Naredite to izmenično na obeh nogah.
Prepričajte se, da se to gibanje izvaja izmenično med eno nogo in drugo nogo. Če se izvaja na obeh nogah hkrati, lahko povzroči težave s hrbtom.
8. Razteg vratu
Začnite z glavo navzdol, nato naredite krožne gibe v smeri urinega kazalca in ponovite v nasprotni smeri. To gibanje izvajajte 10 sekund in ponovite 3-krat v vsako smer.
9. Raztezanje prsnega koša
Stojte z rokami za hrbtom. Izravnajte roke in počasi dvignite roke, dokler ne začutite raztezanja v prsih. To gibanje zadržite 10-30 sekund. Vendar se temu gibanju izogibajte, če imate težave z rameni.
10. Izgradnja mišic bicepsa
Za to gibanje preprosto uporabite steklenico vode, ki je vedno na vaši mizi. Stekleničko z vodo držite v desni roki, nato pa roko upognite proti rami. Pazite, da bosta trebušne mišice in hrbet vzravnana. Ponovite 16-krat. To gibanje naredite tudi na levi roki.
Poleg nekaterih zgornjih lahkih vadbenih gibov se lahko v pisarni navadite tudi na naslednje stvari:
- Kolesarjenje v pisarno, če je razdalja med pisarno in domom dovolj blizu
- Za menjavo nadstropij namesto dvigala ali tekočih stopnic uporabite stopnice
- Med odmori, na primer med kosilom, se sprehodite
- Vozilo parkirajte nekoliko stran od pisarne, da boste lahko peš
- Ko prejmete klic, vstanite
- Pojdite neposredno na mizo sodelavca, da se pogovorite o službenih vprašanjih, ne pa samo o pošiljanju sporočil
Če je mogoče, prinesite preprosto opremo za vadbo, ki vam lahko pomaga pri lahkih vajah pri delu, na primer žogico za telovadbo, ki jo lahko uporabite namesto stola, ali majhne bučice za obremenitev mišic rok.
Izkoristite odmore za različne lahke vadbene gibe v pisarni, da preprečite bolečine v hrbtu. Pazite tudi, da med delom vedno pravilno sedite, da se izognete različnim zdravstvenim težavam.
Če imate pritožbe zaradi bolečin v hrbtu zaradi predolgega sedenja, se o težavi posvetujte s svojim zdravnikom. Prav tako se lahko pogovorite s športnim strokovnjakom, da določite vrsto vadbe, ki je primerna za izvajanje v pisarni ter glede na vaše pogoje in potrebe.
