Riž je osnovna hrana večine ljudi v Indoneziji. Vendar to ne pomeni, da vir ogljikovih hidratov temelji le na rižu. Poleg tega naj bi beli riž povečal tveganje za zdravstvene težave. Daj no, preveri, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, ki so pravzaprav bolj zdrava od riža.
Po raziskavah naj bi telo dobilo 45-65% kalorij iz ogljikovih hidratov, 20-35% iz maščob in 10-35% iz beljakovin. Presežek ogljikovih hidratov pogosto ostane neopažen. Na primer, če zjutraj jeste bel kruh, čez dan jejte bel riž, zvečer pa burger.
Različni viri ogljikovih hidratov, razen riža
Viri hrane, ki vključujejo dobre ogljikove hidrate, so tisti, ki jih telo počasi absorbira in vsebujejo veliko vlaknin. Na primer, polnozrnate žitarice, semena, sadje in zelenjava. Obstajajo različne koristi te vrste ogljikovih hidratov, vključno z zmanjšanjem tveganja za srčne bolezni, nadzorovanjem telesne teže in preprečevanjem raka debelega črevesa.
Medtem pa so slabi ogljikovi hidrati, ki lahko povečajo tveganje za različne bolezni, ogljikovi hidrati iz predelane hrane in ne vsebujejo vlaknin. Na primer beli riž in beli kruh.
Tukaj je nekaj vrst živil, ki vsebujejo dobre ogljikove hidrate, ki jih lahko zaužijete:
- koruza
Koruza, ki je še vedno v naravni obliki, je bogata z vlakninami, antioksidanti, vitaminom C, luteinom in zeaksantin. Koruzo obdelajte z vrenjem ali sežganjem, da dobite koristi.
- Krompir
Krompir vsebuje vitamin C in kalij ter 4 grame vlaknin, če jih zaužijemo s kožo. Poleg tega, da ga postrežete kot pire krompir, poskusite krompir narezati na majhne kocke. Nato premažemo z olivnim oljem in pečemo do kuhanja.
- sladki krompir
En kuhan sladki krompir lahko vsebuje 18-21 % ogljikovih hidratov, sestavljenih iz vlaknin, sladkorja in moke. Poleg tega sladki krompir vsebuje tudi vitamin A, vitamin C, kalij in antioksidante.
- grah
Grah je vir vlaknin, antioksidantov, deluje protivnetno in vsebuje coumestrol ki ščiti telo pred rakom na želodcu. Dodate ga lahko v solate ali juhe.
- Rdeči fižol
Poleg visoke vsebnosti beljakovin rdeči fižol vsebuje tudi 22 % ogljikovih hidratov, mineralov in vitaminov. Vendar bodite previdni, ne jejte surovega fižola, ker tvegate zastrupitev.
- Žitarice
Izberite žitarice s polnozrnatimi žiti in takšno, ki v vsaki porciji vsebuje najmanj 3 grame vlaknin in največ 10 gramov sladkorja.
- Kvinoja
Kvinoja je hranljivo žito, ki lahko po kuhanju vsebuje 21,3 % dobrih ogljikovih hidratov, je tudi odličen vir vlaknin in beljakovin. Zaradi vsebnosti brez glutena ga pogosto izberejo za uživanje ljudje s celiakijo.
Poleg tega je znano, da več vrst sadja vsebuje ogljikove hidrate in različna hranila, ki so koristna za zdravje telesa, kot so:
- Banana
Banane so bogate s kalijem, vlakninami, vitaminom B6 in manganom. Banane lahko zaužijemo neposredno, predelamo v smutiji, ali v kombinaciji s sladoledom ali sestavinami za torto.
- Oranžna
Poleg tega, da vsebujejo vodo in vlaknine, pomaranče dejansko vsebujejo 11,8 % ogljikovih hidratov ti veš. Poleg tega je to sadje bogato tudi z vitamini C, B in kalijem. Poleg povečanja absorpcije železa iz hrane to sadje pomaga tudi pri hranjenju srca in preprečevanju ledvičnih kamnov.
- Borovnice
Borovnice poleg vode vsebujejo 14 % ogljikovih hidratov, vitamine C, K in mangan, ki pomagajo zaščititi telo pred poškodbami in izboljšati spomin pri starejših (starejših).
- Apple
Na splošno jabolka različnih barv vsebujejo 13-15% ogljikovih hidratov, pa tudi vitamine in minerale. Uživanje jabolk lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za srčne bolezni in nadzorovati raven sladkorja v krvi.
No, zdaj, ko poznate različne vire ogljikovih hidratov, lahko začnete nadomeščati riž ali beli kruh. Upamo, da bo vnos dobrih ogljikovih hidratov podprl vaše zdravje. Če pa imate posebne zdravstvene težave, se morate pred uživanjem teh virov ogljikovih hidratov posvetovati z zdravnikom.
